내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(1편)

좋은 토요일 아침입니당 ^^  모두 한주간 고생 많으셨죠 ?  편안한 주말 보내시기 바랍니다 ^^

열심히 일한자여 쉬어라 !! 이말은 제가 군복무 중 제가 좋아했던 부사관님한테 들었던 말인데요...

2003년 어느 무더운 여름 날 강원도 철원군 DMZ 안에서는, 아래 그림과 같이 제초작업이 한창이었습니다. 제초작업을 마친후 제초작업을 통솔했던 부사관님이, 당시 이등병이었던 저에게, 농담반 진담반으로 너는 오늘부터 인간 예초기다 !! 라고 말씀해 주신게 기억이 납니다.ㅎㅎ

무튼 오늘 하고자 하는 야그는 제초작업이 아니고요 ..... 위의 그림과 약 2% 정도는 연관이 있는 ^^ ...

다이어트에 관해 야그 해 보고자 합니다 ^^

요즘 날씨가  연일 추워지고 있는데 이럴 때 일수록 자주는 아니지만 한번씩 몸에 기운을 불어 넣어줄 수 있는 유산소 운동 한번쯤 하는 것도 나쁘지 않을 것 같다는 생각을 해 봅니다 . 
 
저는 대략 3년 반 정도의 운동 경험이 있는데요, 기간으로 따지면(2007.7~2011.1현재) 까지가 되겠네요. 하지만 3년 반 동안 줄곧 집중적으로 운동을 한것은 아니기 때문에 정확한 기간은 약 2년 정도라고 말할 수 있겠네요 ^^

사람들이 운동을 시작하는 이유는 아래 박스의 내용과 같이 다양하겠지만 .....

▶ 중량(체지방)을 줄이기 위해 ▶ 근육량을 늘리기 위해 ▶ 건강한 몸을 만들기 위해 ▶ 미관상 좋아 보이기 위해 ▶ 취미생활을 위해

저 같은 경우는 마른 체형을 보완하기 위해 운동을 시작 했는데요... 운동 시작 당시에 176cm / 63 kg (다소 말라보임)에서 - > 176cm / 67kg (적당해 보임) 으로 변화 했습니다. 사실 운동 기간을 따져 보면 이렇다 하게 크게 변화 된 내용은 없어 보이지만 서도 실제로 저의 몸 내부적으로는 상당한 변화가 있었다고 생각합니다.

 1.먹고 싶은대로 먹어도 살(지방)이 잘 안찐다.

사실 이렇게 적어 놓고 보면, 빠지지 않는 살 때문에 고생하시는 분들의 많은 비난이 예상 되는데요 ..
. ㅠ.ㅠ (개인적인 경험을 적는 것이니 비난은 말아주세용 ^^;;).
하지만 위 내용 ("먹고 싶은대로 먹어도 살(지방)이 잘 안찐다.")은 사실 입니다.
그렇다면, 본인이 마른 체형이었으니 당연히 먹고 싶은대로 먹어도 살이 안찌는 것은 체질상 당연하지 않나 ? 라고 질문 하시겠지요 .....

63kg 당시에 몸은 말라 보였지만, 속을 까보면 여기저기 쓸데 없는 살들이 상당히 많았습니다. 특히 마른 몸에 볼록 튀어나와 있는 배는 제가 보기에도 안습이었고요 ...ㅎㅎ 이전에는 입도 워낙에 짧았고 밥도 제대로 안챙겨 먹고 다니다 보니, 딱 보기에도 건강해 보이지는 않았습니다. 

하지만 운동 시작 후에는 먹는 것이 예전보다 훨씬(아주 많이) 늘어나는 것을 제 스스로도 느끼기 시작했는데요 ........ 아침, 점심, 저녁 다 챙겨 먹고, 고기 먹으러 다니고, 식당가면 일단 시킨 음식은 제가 무조건 마무리 하고 ...헐 ..... 이렇게 하다 보니 ....햐 ~~~~~  나 이러다 살 무쟈게 찌는 거 아녀 ? 라고 생각 했습니다. 역시 생각대로 몸무게가 늘기 시작 했습니다. 1kg, 2kg, 3kg 조금씩 말이죠 ...

하지만 그런데 하우에바, 중요한 것은 살은 쪘지만 쓸데 없는 뱃살이나 지방은 잘 늘지가 않았다는 것입니다. 바로 아래와 같이 기초대사량 증가를 경험하고 있었던 것입니다.

▶ 기초대사량 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말한다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다.

바로 늘어난 근육량 만큼 들어온 칼로리가 알아서 소비가 되니, 지방이 쌓이지 않았다는 결론 입니다.  

 2. 제가 주로 했던 운동은 .....

2007년 7월 운동 시작 당시에는 주로 맨몸 중량을 이용한 운동을 많이 하였습니다. 당시 제가 주로 했던 운동내용은 아래와 같으며, 이와 같은 방법은 대략 2008년 5월까지 지속됩니다. 

체계적이며 규칙적이진 않았지만 꾸준히(약간은 듬성 듬성) 하려고 노력 했습니다.

■ 무산소 운동

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▷ 팔굽혀 펴기 : 지칠때까지, 대략 100 ~ 150 회 / 1일 기준
당시에는 근력이 약해서 100회를 제대로 하기가 힘들었습니다. 가슴근육을 사용하지도 못했을 뿐 더러, 실제로는 거의 삼두가 많이 관여했기 때문에 삼두 운동 80% / 가슴운동 20%의 효과 였다고 생각 되네요.

▷ 윗몸 일으키기 : 지칠때까지, 대략 100 ~ 150 회 / 1일 기준 
마찬가지로 근력이 약해 허리힘이 많이 들어갔기 때문에 윗몸 일으키기를 한 다음날에는 항상 허리가 아파서 고생했습니다. ^^;;
 
▷ 동네 약수터에서 딥스 : 지칠때까지, 대략 7 ~8회(3회) / 1일 기준
초보자라서 딥스 7개 하기가 쉽지 않았습니다. 삼두와 가슴 동시 사용을 떠나서 일단 제 중량을 내렸다 올리는 거 자체가 상당히 힘이 들었습니다. 여담으로 당시에 약수터를 오르내리던 어르신들이 저를 어떻게 생각 했을 까여 ? ㅎㅎㅎㅎㅎ 저 친구 밥은 잘 먹고 다니나 ?? 라고 생각 했을 지도 ....

▷ 하체 운동 : 등한시 했음(거의 안함), 지금 생각해 보면 가장 중요한 운동이라고 생각 됩니다.


■ 유산소 운동

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▷ 약수터 오르기 : 약 30분 소요
▷ 줄넘기 : 무산소 운동 후 500회 정도, 근력 운동 후라 상당히 힘이 들었지만 가장 재미있는 운동이었던 것 같네요.

이리하야, 운동 시작 후 대략 10개월 후에는 나름 상당한 성과를 거뒀다고 생각 했는데요... 그 이유는 일단은 체중이 63kg에서 65kg 으로 증가 했으며, 몸 맵시 또한 살아 났기 때문입니다. 하지만 나름 고충은 있었습니다. 내용인 즉, 운동은 나름 열심히 했는데, 운동한 티가 별로 나지 않았습니다.

그리하야, 2008년 5월 큰맘 먹고 처음으로 헬스장이란 곳에 방문 했더랬죠. 헬스장에 가보니, 나름 운동 경력 10개월이 있었지만, 초보딱지를 이마에 붙이고 일단 헬스 고수 아저씨들을 일단 열심히 탐색했습니다. 그 중 저와 연령이 비슷하며, 고수라고 판단되는 남자(그때 당시 30초반)과의 대화를 통해 상당히 많은 운동지식을 얻을 수 있었는데요....

그 분한테 배운 가장 큰 조언을 요약해 보면 " 이론과 실전은 다르다 " . 또한" 이론을 제대로 실천(두개를 들어 올리더라도 바른 정자세)해야 운동 실력이 는다" 였습니다.

바로 자세 잡기의 중요성을 얘기하는 것이었죠. 그 분의 도움으로 자세잡기에만 대략 보름을 투자한 후에, 본격적으로 운동을 시작했습니다.

그당시 제가 했었던 운동을 대략적으로 적어 보면 ......   ; 아놀드 슈왈 제네거 될거 아니니깐, 고중량은 지양했습니다, 개인적으로 아래 중량만 정자세로 들어도 원하는 만큼의 성과를 거둘 수 있다고 생각됩니다(운동 고수는 제외)

운동 시간 : 대략 1시간 30분 ( 무산소 2/3, 유산소 1/3 )
운동 강도 : 제가 생각하기에, 저의 체력에 맞는 운동을 했다고 생각합니다 / 1회 운동량 기준 
                

▷ 가슴운동(벤치프레스) / 40 ~ 60 kg ~ 70kg사이(정자세)              5세트 10회 ▷ 이두운동(아령) / 10 ~ 12 kg(정자세)                                         5세트 12회 ▷ 어깨운동(디클라인 벤치이용) / 20 ~ 40kg 사이(정자세)              3세트 10회  ▷ 등근육(기구 명칭은 잘 ㅡ.ㅡ Pulling Machine이라고 할게요)        대략 50kg 정도 세트무관. ▷ 데드리프트   /  중량은 힘되는 대로                                           2세트 10회  ▷ 마무리로 유산소 운동 30 분 정도

횟수는주 4,5 회였고,  위의 운동 중 3개를 선택해 돌려가며 근육 휴식에도 신경을 썼습니다. 운동 전문가들은 프로그램 수도 다양하고, 중량도 100kg 에 육박, 혹은 그 이상도 치지만, 저는 바디빌더 될 것이 아니므로, 저에게 적당한 운동량과 방법을 택했습니다.

■ 영양의 중요성 

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다만 아쉬운 점은 2008년 5월부터 대략 1년을 헬스장에서 운동했지만, 영양은 철저히 무시했었다는 것인데요 ... .. 오직 운동과 일반 식사만 으로도 충분하다는 일종의 자만이었다고 생각 됩니다.

영양이 얼마나 중요한지는 이후 2010년 4월부터 7월까지(약3개월간) 영양을 지켜가면서 운동했을 경우와 비교해 보면 확연하게나타 납니다.

3년 2개월 운동(영양 관리없음) vs 3개월 운동(영양관리있음) 
        (2007년 7월 ~ 2010년 3월)         (2010년 4월 ~ 2010년 7월)

운동의 효율 측면에서는 3개월 운동(영양관리있음)에 확실한 손을 들어 주고 싶습니다. 물론 이전에 운동 경험이 있기 때문에 3개월동안 많은 효과를 본 측면은 있지만, 영양 유무의 차이는 정말 현저하다고 말할 수 있겠네요.... 증명 차 그동안의 경과를 찍어둔 사진을 보여주고 싶을 정도니 말이죠 ^^ 그만큼 영양이 중요하다고 생각 합니다.

영양관리 또한 전문가 처럼 신경을 쓴 편도 아니었습니다. 제 나름의 식단이 있긴 했지만, 체계적으로 한 것은 아니기 때문에 아래와 같이 기본만 지켰을 뿐입니다.

▷운동후 단백질(닭가슴살 2조각 바나나쉐이크 혹은 계란흰자 바나나 쉐이크) 섭취(포인트),
▷운동전 탄수화물 섭취, 
▷운동 기간에는 과일 및 야채 의식적으로 많이 섭취.....등.  

무튼, 영양의 중요성은 누차 강조해도 지나치지 않습니다. 단기간에 큰 효과를 보고 싶다면 운동량 만큼 단백질을 많이 섭취하셔야 하는데요 .... 하지만 막상 매일 같이 단백질 챙겨 먹기가 쉽지는만 않은습니다.....그리하야 간단하게 나마, 단백질을 쉽게 저렴하게 섭취할 수 있는 방법(사이트) 아래와 같이 소개합니다.

가격도 괜찮고, 먹기 좋게 간편하게 제작이 되어 있네요 ... 헬스계의 대부 아놀드 홍님이 협찬하고 있다고 합니다. 

사이트 바로가기 주소는 : http://www.cocovill.com/ (꼬꼬빌입니다)

 3. 운동을 하는 기간에는 생활에 활력이 넘친다

운동을 하면 운동 하는 시간이 처음에는 다소 고통스럽지만, 일정 기간이 지나면 운동이 편안해 짐을 느끼며, 하루 중 생기가 넘치는 것을 느끼게 됩니다.

적절한 운동으로 기초체력이 증가했기 때문이라고 생각 하는데요, 야근을 하거나 늦게까지 공부를 하더라도 운동을 하는 기간 동안에는 피곤함을 덜 느끼게 됐습니다. 당연히 어떤 일을 하던지 간에 능률이 올랐을 테고요.

반대로 과도한 운동은 자칫, 생활 리듬을 깨트릴 수도 있다고 생각되는데요....

과도한 운동의 부작용은 ..... 내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(2) 로 돌아오겠습니다... 알비백 ~~~~~