다이어트 좋은점
더프라임 영어학원
2011. 1. 22. 10:20
2011. 1. 22. 10:20
좋은 토요일 아침 입니다 ^^ 다덜 늦잠들은 실컷 주무셨는지요 ?? ^^;;
오늘은 다이어트로 인해 조금이라도 스트레스를 받고 계시는 분들, 혹은 다이어트를 시도 하시려는 분들과 함께 다이어트에 관한 생각을 공유해 보고자 합니다. 대화의 목적을 한 줄로 요약하면 아래와 같은 내용 입니다.
▶다 잘 먹고 살자고 하는 건데, 먹는 것도 맘대로 못 먹고 내가 지금 뭐하자는 짓이지 ? ◀
▶ 식욕 ▷ 번식욕(성욕) ▷ 기호식품
▶ 수면욕 ▷ 성취욕 ▷ 기타 (많이 있지요.....행복, 자아실현 등)
그렇습니다. 인간은 기본적으로 위와 같은 욕구를 가진 동물이지요 ? 이 중에서도 "식욕 "은 기본 중에서도 기본이라는 생각이 듭니다.
헌데... 도대체 무엇을 위해 다이어트란 용어가 생겨났으며, 무엇 때문에 조금이라도 살이 쪘다 싶으면 불편한 시선을 받아야 하는지 또한 무엇 때문에 식욕을 포기하면서까지 다이어트를 생각 하는지에 대한 푸념과 모두에게 좋은(바람직한) 생각은 어떤 것일까 ? 라는 질문에 대해 명쾌하진 않지만 나름의 의견을 제시해 봅니다.
이쯤에서 "다이어트 = 운동 = 살빼기" 로 잘못 인식하고 있는 사람들도 다수 있다는 사실에 초점을 맞춰볼 필요가 있을 것 같은데요 .....
그렇담 우선 거창 하게 " 다이어트의 정의 "라고 할 것 까지도 없이, 그냥 "다이어트의 의미" 를 제대로 이해 하기 위해 관련 전문가의 의견을 가져와 보겠습니다.
첫째와 둘째 줄만 읽어 봐도 이 글이 대충 어떤 내용일지 알 수 있을 것 같은데요 ..... 일단은 제가 생각하는 것과 어느 정도 일치 하는 것을 보니, 짧다면 짧고 길다면 길었던 저의 다이어트 경험이 헛된 것은 아니구나 라는 생각이 듭니다. 물론, 대다수의 다이어트 유 경험자들도 아래와 같은 결론을 내릴 것이라 판단되고요.
미사랑비만노화방지클리닉 원장 / 식품영양학 박사 전형주
내 나름의 다이어트의 정의는 ‘체지방감소를 위하여 일상의 음식으로 자신의 식습관을 변화시키는 것’이다. 그러나 다이어트라는 것이 그저 체중을 줄이는 방법으로 잘못 인식되어 왔다. 1998년 국민건강 영양조사에 따르면 우리나라 여성의 38.6%가 체중조절법으로 단식이나 극도의 절식을 선택했다. 유오성이 “한놈만 팬다”의 무대포를 행했듯이 그들은 무조건 굶는 것이 편하다고 생각한다.
음식을 거의 먹지 않는다면 체중은 감소한다. 그러나 굶어서 줄어든 체중은 체지방이 아니며 몸의 수분과 근육이 손실된 무게이다. 음식을 먹게 되면 본래보다 더 체중이 증가된다. 굶거나 극도의 절식을 하면 우리의 뇌는 음식이 들어오지 않는다는 이상상태를 인지하고 에너지를 소비시키지 않기 위해서 필사적으로 노력한다.
다이어트를 시도했던 모든 사람들의 경험에 따르면 처음에는 비교적 쉽게 체중이 빠지지만 일정기간이 지나면 체중이 줄지 않아 좌절상태가 되기도 한다.
신체에서 에너지가0 소비되는 경로는 3가지가 있다. 그것은 일과 활동을 위하여 활동에너지, 섭취한 음식물에 의하여 열을 발생하는 DIT(Diet Induced Thermogenesis, 식사유도성 체열산생), 생존과 기본동작을 위해 소비되는 기초대사량이다. 단식을 하면 기초대사가 낮아진 상태에서 우리 몸은 체내에 저장된 글리코겐을 근육조직에서 가져오게 되며 이 과정에서 근육손실이 일어난다.
결국 ‘살이 안빠지는 체질’ 또는 ‘살이 잘 찌는 체질’로 되고 마는 것이다. 체내조직이 새로운 몸의 상태에 적응하는 동안 혼란에 빠지고 그 과정에서 몸은 고무줄처럼 늘었다 줄었다 하면서 결국 끊어져버려 고장이 날 수도 있다. 단식만으로 다이어트에 성공한 사람은 100명에 한명도 나오기가 어렵다. <주유소습격사건1>이 상영된 후 <주유소습격사건2>는 “10년을 기다렸다. 그냥 주유소 터는 놈들 가만 안 둬”라며 관객들을 다시 만나 웃음을 주었다. 우리도 큰 소리로 외쳐보자. “굶는 다이어트를 당장 멈춰라. 그것은 바보같은 짓, 요요란 놈, 너는 가만 안둬!”라고.
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한마디로 다이어트는 살을 빼는 것도, 굶는 것도, 절대 아닌 몸을 좋은 체질(Input - Output = 0을 유지)로 변화시키는 방법 으로 이해하면 좋을 것 같습니다.
①(Input - Output) = + 성향인 경우 (근육량 늘리고 지방을 빼야하는 체질)
②(Input - Output) = - 성향인 경우 (근육량 늘리고 많이 먹어야 하는 체질) |
아이러니하게 다이어트의 초점은 주로 ① 번에 맞춰져 있습니다. 둘 다 (Input - Output) = 0으로 맞출 필요가 있는데 말이죠 .....
이쯤해서 잘만하면, 제가 처음에 질문 했던 내용 "다 잘 먹고 살자고 하는 건데, 먹는 것도 맘대로 못 먹고 내가 지금 뭐하자는 짓이지 ? " 라는 질문에 대한 실마리가 풀릴 것도 같습니다.
일반적으로 .....
▶ 다이어트를 하면 얻을 수 있는 것은 ? 좋은 몸매, 자신감, 건강,
▶ 다이어트를 하면 포기해야 하는 것은 ? 먹고싶은 것(맛있는거) 먹기, 시간, 편안함
↑ 위와 같은 내용을 가감(수치화) 해서 다이어트가 좋다고 결론 내릴 수 있다면 얼마나 편하겠습니까 만은, 현실상 어려우므로, 이게 다 먹고 살자고 하는 짓인데, 먹을것 맘대로 먹고 살기 위해서라도 몸을 좋은 체질(Input - Output = 0을 유지)로 변화시키자 !!! 라고 결론 내려 보는 것도 나쁘지 않을 것 같다는 생각으로 마무리 해 봅니다.
마치며, 닭가슴살 저렴하고 간단히 섭취할 수 있는 사이트 소개합니다.
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더프라임 영어학원
2011. 1. 15. 08:12
2011. 1. 15. 08:12
좋은 토요일 아침입니당 ^^ 모두 한주간 고생 많으셨죠 ? 편안한 주말 보내시기 바랍니다 ^^
열심히 일한자여 쉬어라 !! 이말은 제가 군복무 중 제가 좋아했던 부사관님한테 들었던 말인데요...
2003년 어느 무더운 여름 날 강원도 철원군 DMZ 안에서는, 아래 그림과 같이 제초작업이 한창이었습니다. 제초작업을 마친후 제초작업을 통솔했던 부사관님이, 당시 이등병이었던 저에게, 농담반 진담반으로 너는 오늘부터 인간 예초기다 !! 라고 말씀해 주신게 기억이 납니다.ㅎㅎ
무튼 오늘 하고자 하는 야그는 제초작업이 아니고요 ..... 위의 그림과 약 2% 정도는 연관이 있는 ^^ ...
다이어트에 관해 야그 해 보고자 합니다 ^^
요즘 날씨가 연일 추워지고 있는데 이럴 때 일수록 자주는 아니지만 한번씩 몸에 기운을 불어 넣어줄 수 있는 유산소 운동 한번쯤 하는 것도 나쁘지 않을 것 같다는 생각을 해 봅니다 .
저는 대략 3년 반 정도의 운동 경험이 있는데요, 기간으로 따지면(2007.7~2011.1현재) 까지가 되겠네요. 하지만 3년 반 동안 줄곧 집중적으로 운동을 한것은 아니기 때문에 정확한 기간은 약 2년 정도라고 말할 수 있겠네요 ^^
사람들이 운동을 시작하는 이유는 아래 박스의 내용과 같이 다양하겠지만 .....
▶ 중량(체지방)을 줄이기 위해
▶ 근육량을 늘리기 위해
▶ 건강한 몸을 만들기 위해
▶ 미관상 좋아 보이기 위해
▶ 취미생활을 위해 |
저 같은 경우는 마른 체형을 보완하기 위해 운동을 시작 했는데요... 운동 시작 당시에 176cm / 63 kg (다소 말라보임)에서 - > 176cm / 67kg (적당해 보임) 으로 변화 했습니다. 사실 운동 기간을 따져 보면 이렇다 하게 크게 변화 된 내용은 없어 보이지만 서도 실제로 저의 몸 내부적으로는 상당한 변화가 있었다고 생각합니다.
1.먹고 싶은대로 먹어도 살(지방)이 잘 안찐다.
사실 이렇게 적어 놓고 보면, 빠지지 않는 살 때문에 고생하시는 분들의 많은 비난이 예상 되는데요 ..
. ㅠ.ㅠ (개인적인 경험을 적는 것이니 비난은 말아주세용 ^^;;).
하지만 위 내용 ("먹고 싶은대로 먹어도 살(지방)이 잘 안찐다.")은 사실 입니다.
그렇다면, 본인이 마른 체형이었으니 당연히 먹고 싶은대로 먹어도 살이 안찌는 것은 체질상 당연하지 않나 ? 라고 질문 하시겠지요 .....
63kg 당시에 몸은 말라 보였지만, 속을 까보면 여기저기 쓸데 없는 살들이 상당히 많았습니다. 특히 마른 몸에 볼록 튀어나와 있는 배는 제가 보기에도 안습이었고요 ...ㅎㅎ 이전에는 입도 워낙에 짧았고 밥도 제대로 안챙겨 먹고 다니다 보니, 딱 보기에도 건강해 보이지는 않았습니다.
하지만 운동 시작 후에는 먹는 것이 예전보다 훨씬(아주 많이) 늘어나는 것을 제 스스로도 느끼기 시작했는데요 ........ 아침, 점심, 저녁 다 챙겨 먹고, 고기 먹으러 다니고, 식당가면 일단 시킨 음식은 제가 무조건 마무리 하고 ...헐 ..... 이렇게 하다 보니 ....햐 ~~~~~ 나 이러다 살 무쟈게 찌는 거 아녀 ? 라고 생각 했습니다. 역시 생각대로 몸무게가 늘기 시작 했습니다. 1kg, 2kg, 3kg 조금씩 말이죠 ...
하지만 그런데 하우에바, 중요한 것은 살은 쪘지만 쓸데 없는 뱃살이나 지방은 잘 늘지가 않았다는 것입니다. 바로 아래와 같이 기초대사량 증가를 경험하고 있었던 것입니다.
▶ 기초대사량
생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말한다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다. |
바로 늘어난 근육량 만큼 들어온 칼로리가 알아서 소비가 되니, 지방이 쌓이지 않았다는 결론 입니다.
2. 제가 주로 했던 운동은 .....
2007년 7월 운동 시작 당시에는 주로 맨몸 중량을 이용한 운동을 많이 하였습니다. 당시 제가 주로 했던 운동내용은 아래와 같으며, 이와 같은 방법은 대략 2008년 5월까지 지속됩니다.
체계적이며 규칙적이진 않았지만 꾸준히(약간은 듬성 듬성) 하려고 노력 했습니다.
■ 무산소 운동
▷ 팔굽혀 펴기 : 지칠때까지, 대략 100 ~ 150 회 / 1일 기준
당시에는 근력이 약해서 100회를 제대로 하기가 힘들었습니다. 가슴근육을 사용하지도 못했을 뿐 더러, 실제로는 거의 삼두가 많이 관여했기 때문에 삼두 운동 80% / 가슴운동 20%의 효과 였다고 생각 되네요.
▷ 윗몸 일으키기 : 지칠때까지, 대략 100 ~ 150 회 / 1일 기준
마찬가지로 근력이 약해 허리힘이 많이 들어갔기 때문에 윗몸 일으키기를 한 다음날에는 항상 허리가 아파서 고생했습니다. ^^;;
▷ 동네 약수터에서 딥스 : 지칠때까지, 대략 7 ~8회(3회) / 1일 기준
초보자라서 딥스 7개 하기가 쉽지 않았습니다. 삼두와 가슴 동시 사용을 떠나서 일단 제 중량을 내렸다 올리는 거 자체가 상당히 힘이 들었습니다. 여담으로 당시에 약수터를 오르내리던 어르신들이 저를 어떻게 생각 했을 까여 ? ㅎㅎㅎㅎㅎ 저 친구 밥은 잘 먹고 다니나 ?? 라고 생각 했을 지도 ....
▷ 하체 운동 : 등한시 했음(거의 안함), 지금 생각해 보면 가장 중요한 운동이라고 생각 됩니다.
■ 유산소 운동
▷ 약수터 오르기 : 약 30분 소요
▷ 줄넘기 : 무산소 운동 후 500회 정도, 근력 운동 후라 상당히 힘이 들었지만 가장 재미있는 운동이었던 것 같네요.
이리하야, 운동 시작 후 대략 10개월 후에는 나름 상당한 성과를 거뒀다고 생각 했는데요... 그 이유는 일단은 체중이 63kg에서 65kg 으로 증가 했으며, 몸 맵시 또한 살아 났기 때문입니다. 하지만 나름 고충은 있었습니다. 내용인 즉, 운동은 나름 열심히 했는데, 운동한 티가 별로 나지 않았습니다.
그리하야, 2008년 5월 큰맘 먹고 처음으로 헬스장이란 곳에 방문 했더랬죠. 헬스장에 가보니, 나름 운동 경력 10개월이 있었지만, 초보딱지를 이마에 붙이고 일단 헬스 고수 아저씨들을 일단 열심히 탐색했습니다. 그 중 저와 연령이 비슷하며, 고수라고 판단되는 남자(그때 당시 30초반)과의 대화를 통해 상당히 많은 운동지식을 얻을 수 있었는데요....
그 분한테 배운 가장 큰 조언을 요약해 보면 " 이론과 실전은 다르다 " . 또한" 이론을 제대로 실천(두개를 들어 올리더라도 바른 정자세)해야 운동 실력이 는다" 였습니다.
바로 자세 잡기의 중요성을 얘기하는 것이었죠. 그 분의 도움으로 자세잡기에만 대략 보름을 투자한 후에, 본격적으로 운동을 시작했습니다.
그당시 제가 했었던 운동을 대략적으로 적어 보면 ...... ; 아놀드 슈왈 제네거 될거 아니니깐, 고중량은 지양했습니다, 개인적으로 아래 중량만 정자세로 들어도 원하는 만큼의 성과를 거둘 수 있다고 생각됩니다(운동 고수는 제외)
운동 시간 : 대략 1시간 30분 ( 무산소 2/3, 유산소 1/3 )
운동 강도 : 제가 생각하기에, 저의 체력에 맞는 운동을 했다고 생각합니다 / 1회 운동량 기준
▷ 가슴운동(벤치프레스) / 40 ~ 60 kg ~ 70kg사이(정자세) 5세트 10회
▷ 이두운동(아령) / 10 ~ 12 kg(정자세) 5세트 12회
▷ 어깨운동(디클라인 벤치이용) / 20 ~ 40kg 사이(정자세) 3세트 10회
▷ 등근육(기구 명칭은 잘 ㅡ.ㅡ Pulling Machine이라고 할게요) 대략 50kg 정도 세트무관.
▷ 데드리프트 / 중량은 힘되는 대로 2세트 10회
▷ 마무리로 유산소 운동 30 분 정도 |
횟수는주 4,5 회였고, 위의 운동 중 3개를 선택해 돌려가며 근육 휴식에도 신경을 썼습니다. 운동 전문가들은 프로그램 수도 다양하고, 중량도 100kg 에 육박, 혹은 그 이상도 치지만, 저는 바디빌더 될 것이 아니므로, 저에게 적당한 운동량과 방법을 택했습니다.
■ 영양의 중요성
다만 아쉬운 점은 2008년 5월부터 대략 1년을 헬스장에서 운동했지만, 영양은 철저히 무시했었다는 것인데요 ... .. 오직 운동과 일반 식사만 으로도 충분하다는 일종의 자만이었다고 생각 됩니다.
영양이 얼마나 중요한지는 이후 2010년 4월부터 7월까지(약3개월간) 영양을 지켜가면서 운동했을 경우와 비교해 보면 확연하게나타 납니다.
3년 2개월 운동(영양 관리없음) vs 3개월 운동(영양관리있음)
(2007년 7월 ~ 2010년 3월) (2010년 4월 ~ 2010년 7월)
운동의 효율 측면에서는 3개월 운동(영양관리있음)에 확실한 손을 들어 주고 싶습니다. 물론 이전에 운동 경험이 있기 때문에 3개월동안 많은 효과를 본 측면은 있지만, 영양 유무의 차이는 정말 현저하다고 말할 수 있겠네요.... 증명 차 그동안의 경과를 찍어둔 사진을 보여주고 싶을 정도니 말이죠 ^^ 그만큼 영양이 중요하다고 생각 합니다.
영양관리 또한 전문가 처럼 신경을 쓴 편도 아니었습니다. 제 나름의 식단이 있긴 했지만, 체계적으로 한 것은 아니기 때문에 아래와 같이 기본만 지켰을 뿐입니다.
▷운동후 단백질(닭가슴살 2조각 바나나쉐이크 혹은 계란흰자 바나나 쉐이크) 섭취(포인트),
▷운동전 탄수화물 섭취,
▷운동 기간에는 과일 및 야채 의식적으로 많이 섭취.....등.
무튼, 영양의 중요성은 누차 강조해도 지나치지 않습니다. 단기간에 큰 효과를 보고 싶다면 운동량 만큼 단백질을 많이 섭취하셔야 하는데요 .... 하지만 막상 매일 같이 단백질 챙겨 먹기가 쉽지는만 않은습니다.....그리하야 간단하게 나마, 단백질을 쉽게 저렴하게 섭취할 수 있는 방법(사이트) 아래와 같이 소개합니다.
가격도 괜찮고, 먹기 좋게 간편하게 제작이 되어 있네요 ... 헬스계의 대부 아놀드 홍님이 협찬하고 있다고 합니다.
사이트 바로가기 주소는 : http://www.cocovill.com/ (꼬꼬빌입니다)
3. 운동을 하는 기간에는 생활에 활력이 넘친다
운동을 하면 운동 하는 시간이 처음에는 다소 고통스럽지만, 일정 기간이 지나면 운동이 편안해 짐을 느끼며, 하루 중 생기가 넘치는 것을 느끼게 됩니다.
적절한 운동으로 기초체력이 증가했기 때문이라고 생각 하는데요, 야근을 하거나 늦게까지 공부를 하더라도 운동을 하는 기간 동안에는 피곤함을 덜 느끼게 됐습니다. 당연히 어떤 일을 하던지 간에 능률이 올랐을 테고요.
반대로 과도한 운동은 자칫, 생활 리듬을 깨트릴 수도 있다고 생각되는데요....
과도한 운동의 부작용은 ..... 내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(2) 로 돌아오겠습니다... 알비백 ~~~~~
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