여성들 맞춤 운동과 식단 아래와 같이 준비 했습니다 ~~ 다이어트 계획하시는 여성 분들 많이 많이 참조 하셔요 ~~

여성 운동 - 여성은 다르다. 여성 특성을 이해하고 운동하자.


여성운동: 남, 여의 기본적인 차이 이해 필수

▶ 남녀간 신체적 차이 이해

신장이나 체중, 피하지방 두께, 그리고 허리둘레 같은 신체지수 등은 만 12세까지는 남녀간 차이를 보이지 않는다. 그렇지만, 12세 이상에서는 성별 차이가 뚜렷하게 나타나는데, 여성에서는 신장에 대한 체지방, 체중의 비가 키가 커도 변동이 없지만 남성에서는 20세까지 꾸준하게 증가한다. 이렇게 근육량이 차이가 나는 것은 호르몬의 변화 때문이다.

남성에서는 테스토스테론 분비로 인해서 근육 내에 단백질이 축적되면서 여성보다 근육량이 많아지게 된다. 반면에 여자들은 난소에서 에스트로겐이라는 여성호르몬이 분비되어 골반이 넓어지고 가슴이 발달하며, 지방이 둔부와 허벅지에 쌓이기 시작한다.

여자는 심장 크기가 상대적으로 작아서 심박출량이 100ml 정도로 남자의 120ml 보다 적다. 따라서 여성은 이를 보정하기 위해 심박수가 더 많이 증가하게 되어 여성의 분당 심박수가 남성보다 5~8회 많다. 폐기능도 여자가 떨어지는데 흉곽의 크기가 작아서 남자보다 폐활량이 10% 정도 작다.

기초대사량도 여자가 남자보다 낮은데 그 이유는 체지방 체중, 즉 근육량이 남자에 비해 여자가 작기 때문이다. 또 유산소 운동 능력을 나타내는 최대 산소 섭취량이 남자보다 40~60% 낮고, 근육의 힘을 나타내는 근력도 여성은 남성의 2/3 정도로 작다. 근육 중에서도 여자는 가슴, 어깨, 팔 근육이 약하고 다리근육이 강하다. 또한 여자는 근력운동을 하면 근육 비대가 생기는데 근육 비대가 남자보다 적으면서도 근력은 증가된다. 

아름답고 탄력 있는 몸매를 꿈꾸는 여성들은 언제나 " 체지방을 줄인다." 특정 부위의 살을 뺀다" 라는 구호를 외친다. 여성들의 허리 주변에는 전형적으로 지방이 쌓이기 쉽다. 왜냐하면 임신 기간에 태아에게 양분을 공급하고, 아기를 출산하기 때문이다. 일단 한번 군살이 붙기 시작하면, 좀처럼 빼기 힘들어 포기하는 경우가 많다.

운동을 하더라도 유산소 훈련에 집착하는 모습을 자주 보게 되는데, 중량을 이용한 웨이트 트레이닝의 효과를 간과한다면 그 손해가 대단히 크다는 것을 알고 있는가? 축 늘어진 팔뚝과 엉덩이와 다리의 경계를 좀처럼 알아볼 수 없는 하체를 날씬하게 만들기 위해선 반드시 근육에 저항을 가해야 한다.


여성도 웨이트를 해야 하는 이유 - 운동 이전 체질확인 필수 [무료체질 확인하기: 링크] 



▶ 비만예방 

여성은 신체 구성 자체가 남성보다 지방이 많고 이로 인해 중년으로 접어들면서 무기력해지고 운동부족으로 복부에 지방이 쌓여 아랫배가 나오게 된다. 덤벨이나 바벨을 사용한 근육운동을 하여 지방질을 감소시키고 근육의 양을 늘려 에너지 소비량을 늘린다면 비만을 예방할 뿐만 아니라 몸매의 유지에도 큰 도움이 된답니다. 



▶ 골다공증 예방

50세 전후에 일어나는 폐경으로 여성호르몬인 에스트로겐이 체내에 분비되지 않아 뼈의 밀도가 감소하게 된다. 중량 운동은 근육을 형성하는 단백질의 합성을 촉진할 뿐만 아니라 뼈의 양을 결정하는 콜라겐의 합성을 활발하게 만들기 때문에 근력운동은 뼈의 밀도를 높게 만들어 골다공증의 예방과 치료에 효과가 높다. 

운동 종목에 따라서 골밀도가 변하는 정도가 다른데 걷기나, 달리기, 등산, 자전거 타기 등과 같이 체중 부하를 받는 운동은 골밀도가 증가하지만, 수영과 같이 부력을 받아서 체중부하를 적게 받는 운동은 골밀도 증가에 거의 영향을 미치지 않는다. 그러므로 운동은 지상에서 하는 종목을 선택해야 한다. 또 같은 운동으 하더라도 체중에 비례해서 골밀도에 영향을 주기 때문에 몸무게가 많이 나가는 사람이 골밀도가 좀 더 많이 증가한다. 

운동시간은 한번에 적어도 30분 이상, 걷기라면 40분에서 1시간 정도가 적당하고, 빈도는 이틀에 한번씩 해서 1주일에 최소 3회는 해야 한다. 또 덤벨이나 기구로 중량 운동을 하면 근력이 증가함과 동시에 사용하는 근육의 골밀도가 증가하므로 근력 운동도 함께 하는 것이 효과적이다. 





▶  탱탱한 몸매 유지 ㅋㅋㅋ (아 ~~ 귀여워라 ~ 요런 아덜 하나 있으면 살맛날듯 ㅎㅎ) 

젊은 여성이 탄력 있는 몸매를 만들고 싶다면 적절한 근력 운동은 필수 이다. 덤벨이나 가벼운 웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시키고 체지방을 줄여 탄탄하고 균형 잡힌 몸매를 만들어준다. 아름다운 몸매를 원한다면 가슴, 허리, 엉덩이, 다리 등 각 부위별로 코스를 만들어 실시하면 좋다. 비만인 경우에는 고반복-저중량 웨이트 트레이닝을 하고, 자전거나 달리기 등 유산소 운동을 혼합해서 하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 




스트레칭:  운동 시작전 꼭 스트레칭 하세요 ^^ (부상예방, 운동효과 극대화)


■ 기지개 펴기
1. 어깨와 골반과 발목이 일자가 되도록 바로 눕는다.
2. 바로 누운 상태에서 양 팔을 깍지 낀 상태로 머리로 밀어주며 발목도 밑으로 멀리 밀어주면서 몸을 길게 늘려준다.
   머리 위로 벽이 있다면 벽을 밀어주며 저항을 주는 것도 도움이 된다.
3. 10초 후에 힘을 빼고 발목은 몸쪽으로 당겨주며 유지한다. 이 동작을 3회 ~5회 정도 반복한다.

■ 허벅지 뒤쪽 스트레칭

1. 어깨와 골반과 발목이 일자가 되도록 바로 눕는다.
2. 오른쪽 무릎 밑으로 손을 넣어 깍지들 끼고 천천히 허벅지를 가슴앞으로 당겨준다. 이 때 왼쪽 다리는 함께 따라 올라오지 않도록 내려준다. 다리를 바꾸어가며 3회 ~ 5회 정도 반복 한다.

■ 어깨, 복부 스트레칭

1. 네발로 기어가는 자세를 취하는데 양손은 어깨너비 만큼 벌려 머리보다 조금 앞쪽으로 놓고 무릎은 붙여서 직각으로 만든다.
2. 천천히 엉덩이를 뒤로 내려앉으며 손은 끌려오지 않도록 양 손을 위쪽으로 쭉 뻗어주며 어깨를 내려준다.
3. 이어서 손의 위치는 그대로 둔 채 배가 바닥에 닿도록 무플을 펴주고 팔로 상체를 지탱하며 고개를 들어 천장을 보면서 몸을 늘려준다. 3회 ~ 5회 정도 반복 한다.


여성 다이어트 식단 소개-운동후 칼로리 참조하여 맞춤형 식단 구성해 보셔요 ^^



[식단 참조: 허벌 다이어트] 

1주차: 아침 -> 점심 - > 저녁 -> 간식 - > 칼로리             

 월요일

 인절미구이5쪽
우유 200ml(320Kcal)

 밥 2/3공기
된장찌개
무생채
달걀말이
취나물무침(499Kcal)

 쌀밥 2/3공기
무된장국
해파리냉채
김치
(478Kcal)

 사과 1/2개(50Kcal)

 1347Kcal

 화요일

 베이글 1개
크림치즈 1작은 술
요쿠르트 1개아메리칸머피 1잔(310Kcal)

 밥 2/3공기
황태국
참나물
깍두기
(470Kcal)

 조밥 2/3공기
제육김치볶음
양배추쌈
마늘쫑장아찌
갓김치
(398Kcal)

 바나나 1개(100Kcal)

1278Kcal 

 수요일

 쌀밥 1/2공기
미역국
무말랭이무침
배추김치
(279Kcal)

 돌냄비우동
김치
(570Kcal)

 콩밥 2/3공기
조개탕
낙지볶음
천사채샐러드
백김치
(455Kcal)

 저지방우유 200ml(90Kcal)

 1394Kcal

 목요일

 시리얼 30g
저지방우유 200ml
(190Kcal)

쌀밥 2/3공기
순두부찌개
콩나물무침
시금치나물
김치 
(464Kcal)

 수수밥 2/3공기
실파달걀국
완자케참조림 4개
총각김치
(440Kcal)

 귤 1개플레인요구르트 1개(175Kcal)

 1269kcal

 금요일

 쌀밥 1/2공기
우거지된장국
장조림 20g
 김치
(290Kcal)

 토마토스파게티
오이피클
(600Kcal)

 해물냉이국밥
(350Kcal)

 

 저지방우유 200ml
(90Kcal)

 1330

 토요일

 쌀밥 1/2공기
근대된장국
명란젓
물기치
(213Kcal)

 불고기덮밥 (밥 2/3공기)
도토리묵 무침
김치
(500Kcal)

 기장밥 2/3공기
쇠고기 무국
굴무침 (50g)
미역줄기볶음
김치
(402Kcal)

 저지방우유 200ml
귤 1개
(140Kcal)

 1255Kcal

 일요일

 야채죽 1대접
뱅어포구이
나박김치
(219Kcal)

 짬뽕
단무지
(520Kcal)

 현미밥 2/3 공기
계란파국
복어양념구이
취나물 무침
김치
(505Kcal)

 저지방우유 200ml
(90Kcal)

 1334Kcal

 

2주차: 아침 -> 점심 - > 저녁 -> 간식 - > 칼로리        

 월요일

아침
크루아상샌드위치당근쥬스 1잔
(405Kcal) 

 점심
쌀밥 2/3공기
알탕
호박나물
김구이
김치
(390Kcal)

저녁
흑미밥 2/3공기
김치콩나물국
어묵야채볶음
깻잎나물
오이생채
(359Kcal) 

간식저지방우유
200ml
(90Kcal) 

 1244Kcal

 화요일

토스트 2쪽
치즈 1장
아메리칸머피 1잔
(266Kcal) 

쌀국수 
(449Kcal)

현미밥 2/3공기 
참치김치찌개
고등어구이 1토막
봄동즉석무침
무생채
(495Kcal)

사과 1/2개
저지방우유200ml
(140Kcal) 

 1350Kcal

 수요일

쌀밥 1/2공기
시금치된장국
계란찜
김구이
김치 

 회덮밥 (밥2/3공기)
왜된장국
(453Kcal)

흑미밥 2/3공기
꽃게탕
도라지오이생채
취나물무침
김치
(460Kcal) 

플레인요구르트 1개
키위 1개
(170Kcal) 

 1361Kcal

 목요일

현미밥 1/2공기
배추국
장조림 20g
콩나물무침
김치
(263Kcal) 

 김밥 1줄
팽이된장국
(513Kcal)

 보리밥 2/3공기
청국장찌개
참나물 무침
깻잎나물
무생채
(377Kcal)

저지방 우유
200ml
그레이프푸르트 1개
(190Kcal) 

 1343Kcal

 금요일

현미밥 1/2공기
무쇠고기국
버섯나물
김구이
김치(288Kcal)

더블치즈버거
오렌지주스 1잔
(585Kcal) 

흑미밥 2/3공기
콩비지찌개
파래무침
멸치볶음
김치
(400kcal)

두유 200ml
(120Kcal) 

1393Kcal 

 토요일

야채죽 1대접
뱅어포구이
나박김치
(219Kcal) 

떡만두국
무생채
(550Kcal) 

오곡밥 2/3공기
아욱국
시래기나물
고사리나물
도라지나물
(313Kcal) 

 저지방우유
200ml
땅콩 20알
(180Kcal)

1262Kcal 

 일요일

 바게트 3쪽
채소샐러드 1접시
(오리엔탈 소스)
(200Kcal)

 비빔밥
미역된장국
김치
(490Kcal)

조밥 2/3공기
시래기된장국
오징어볶음 
고사리나물
도라지오이생채
(417Kcal) 

저지방우유
200ml
호두 2알
(180Kcal) 

1287Kcal 

 

3주차: 아침 -> 점심 - > 저녁 -> 간식 - > 칼로리  

 월요일

 미숫가루
저지방우유 200ml
사과 1/2공기
(240Kcal)		 완두콩밥 2/3공기
동태찌개
햄야채볶음
무나물
김치
(565Kcal)		 곤약비빔국수
콩나물국
(290Kcal)		 플레인
요구르트 1개
키위 1개
(170Kcal)		 1265Kcal

 화요일

모닝빵 2개
햄구이 40g
저지방우유 200ml
(330Kcal)

쌀밥 2/3공기
설렁탕
오징어젓
깍두기
(401Kcal)

 고구마밥 2/3공기
두부된장국
버섯불고기
상추겉절이
김치
(482Kcal)

저지방우유
200ml
(90Kcal)

1303Kcal

 수요일

 시리얼 30g
저지방우유 200ml
(190Kcal)

 쌀밥 2/3 공기
부대찌개
나박김치
(600Kcal)

닭가슴살샐러드
닭가슴살 80g, 양상추 50g, 당근, 오이, 피망, 방울토마토 30g, 소스-올리브오일, 식초1ts,양파크림스프(386Kcal)

 저지방우유
200ml
오렌지 1/2개
(140Kcal)

1316Kcal

 목요일

 현미밥 1/2공기
북어계란국
오이생채
취나물무침
(326Kcal)		 날치알덮밥
팽이된장국
(553Kcal)		 두부 250g
볶음김치
쌈채소
(350Kcal)

 요구르트 1개
(65Kcal)

 1294Kcal

 금요일

누룽지탕
연두부찜
깻잎장아찌
나박김치
(242Kcal)

클럽샌드위치
저지방우유 200ml
(490Kcal)

쌀밥 2/3공기
쇠고기미역국
조기구이 1토막
달래무침
배추김치(384Kcal)

 저지방우유
200ml
바나나 1개
(190Kcal)

 1306Kcal

 토요일


호박죽
동치미
(260Kcal)

 봄나물비빔밥
(400Kcal)

현미밥 2/3 공기
참치김치찌개
닭살야채볶음
참나물무침
오이지무침
(557Kcal)

요구르트 1개
(90Kcal)

1307Kcal

 일요일

식빵토스트 1개
스크램블에그
야채주스 1잔
(295Kcal)

 쌀밥 2/3공기
카레라이스
단무지
(554Kcal)		 수수밥 2/3공기
김치순두부국
닭살냉채
마늘장아찌
배추김치
(423Kcal)		 요구르트 1개
키위 1개
(65Kcal)

1337Kcal


 
4주차: 아침 -> 점심 - > 저녁 -> 간식 - > 칼로리   

 월요일

 흑미밥 1/2공기
김치콩나물국
브로콜리초회
뱅어포구이
(272Kcal)		 쫄면
(계란 1/2개, 채소많이, 콩나물국)
(470Kcal)		 현미밥 2/3공기
어묵국
계란찜
도라지오이생채
시그치나물
(395Kcal)		 요구르트
1개
키위 1개
(110Kcal)		 1247Kcal

 화요일

 베이글 1개
크림치즈 1작은술
아메리칸머피 1잔
 밥 2/3공기
돈육김치찌개
시금치나물
파래무침
새송이구이
(410Kcal)		 산채비빔밥
미역된장국
배추김치
(490Kcal)		 저지방우유
200ml
사과 1/2개
(140Kcal)		 1285Kcal

 수요일

 미숫가루
저지방우유 200ml
오렌지 1개

초밥 8개
미소된장국
(503Kcal) 

 쌀밥 2/3공기
육계장
진매채무침
숙주나물
김치
(504Kcal)

 키위 1개
(45Kcal)

 1342Kcal

 목요일

 햄토스트
아메리칸커피 1잔
(295Kcal)		 완두콩밥 2/3공기
아욱국
꽁치구이 1토막
노각생채
무나물
(446Kcal)		 보리밥 2/3공기
쇠고기무국
진미채무침
상추겉절이
멸치고추조림
(423Kcal)		 플레인요구르트 1개
사과 1/2개
(175Kcal)		 1339Kcal

 금요일

 콩밥 1/2공기
건새우아욱국
계란찜
배추김치
(268Kcal)		 오곡밥 2/3공기
닭감자찜
해초무침
콩나물무침
백김치(510Kcal)		 쌀밥 2/3공기
무된장국
제육볶음
상추쌈
김치(435Kcal)

저지방우유
(90Kcal)

1303Kcal 

 토요일

 현미밥 1/2공기
콩나물국
양배추쌈
장조림 20g
배추김치		 찐감자야채샐러드
삶은계란 1개
생토마토주스 1잔
(395Kcal)

조밥 2/3공기
명태코다리구이
배추나물
총포묵무침
통마늘짱아찌
(432Kcal)

 저지방우유
200ml
사과 1/2개
(140Kcal)

1247Kcal

 일요일

 굴죽 1대접
배추김치
(162Kcal)		 피자 2조각
다이어트 콜라
(580Kcal)		 콩나물밥 1공기
다진쇠고기 볶음
양념간장
시금치된장국
(383Kcal)		 저지방우유
200ml
키위 1개
(135Kcal)		 1260Kcal
 
☞ 관련글 바로가기: (체질별 다이어트, 무산소 운동 방법, 다이어트 마음가짐 등 소개)

♠ [체질다이어트, 체질알아보기]-체질다이어트로 맞춤 다이어트 하자 (여성맞춤)
♠ [다이어트운동, 웨이트, 무산소 운동]-웨이트 성공, 운동을 위한 자세 (남, 여 공통)
♠ 다이어트의 기술은 간단한 생각차이 (남,녀 공통)
 
☞ 필자 운동 경험담 바로가기: (남, 녀 공통 적용) - 운동 전반의 이해와 영양의 중요성 설명

♠ 내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(1편)
♠ 내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(2편)

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내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(2편)  (32) 2011.01.17

좋은 월욜 아침 입니다. ^^ 날씨는 연일 추워지고 있네요. ㅠ.ㅠ 이번 휴일은 밖에 나가 신나게 뜀박질 후 개운하게 샤워한판했더니 몸에서 열이 부글부글 끓네요... 기분 굿 ^^

이전 포스팅 내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(1편)<----[Click] 에서는 제가 경험했던 운동에 대한 간단한 소개와 운동의 장점에 관해 주로 다뤄 보았는데요, 2편에서는 이와 반대로 무리한 다이어트가 가져 올 수 있는 부작용 및 단점에 관한 얘기를 해보고 운동에 대한 저의 주관적인 생각으로 마무리 해 보고자 합니다. ^^

다이어트 물론 좋습니다. 하지만, 좌우지간 과도하면(오바하면) 꼭 이에 따른 단점 및 부작용이 생기기 마련인 것 같습니다.

 4. 가끔은 중독 현상도 일어난다.

인간은 생물학적으로 적응력이 아주 뛰어난 동물 (인간도 우쨌든 동물은 동물이니깐요..) 이라고 하지요 ? 물론 사회적인 측면이 강하긴 하지만.....

무튼, 본 이야기를 위해 질문을 하나 던져 볼게요 ....등산을 자주 하는 사람들은 어떤 이유로 등산을 꾸준히 하게 되는 것일 까요 ? 
▷ 친목도모(모임상 가는 경우)를 위해
▷ 개인적인 건강 향상을 위해
▷ 기분 전환을 위해
▷ 질병 치료를 위해
▷ 그냥 산이 좋아서
▷ 개인적 여가를(취미생활) 즐기기 위해 
▷ 기타

여러가지가 있습니다만..... 그 중에서도 일종의 기쁨(쾌감)을 찾으러 산행을 하는 경우도 많다고 생각 합니다..  저같은 경우는 예전에 관악산, 북한산 등을 심심할때 마다 오르락 내리락 하곤 했었는데요, 산을 오르던 중 저 또한 "일종의 기쁨(쾌감) 느끼기" 를 경험 하곤 했습니다. 물론 개인마다 차이는 있겠지만 말이죠.....

군시절에도 이와 비슷한 경험을 한 적이 있었습니다. 팔복더위와 심하게 몸을 조여오는 보호 장비를 착용한 채 DMZ 안의 산을 오르락 내리락 수색하는 일은 분명 고통스러운 일이었지요. 때문에 여름수색 한번 나갈 생각 하면, 괜스레 겁부터 나기도 했습니다.

산을 오르다 보면 처음 일정시간 동안은 무쟈게 고통스러움을 느낍니다. 수색이고 뭐고 당장 그 자리에서 뻗어버리고 싶을 정도로 땀이 나고 숨이 차오르기 시작하면, 때때로 반쯤 정신을 잃어 버리는 무아지경의 상태를 경험하게 됩니다. 보통의 경우(자의에 의한 산행 혹은 운동)는 이와 같은 상황을 넘기기가 아주 힘이 듭니다.



하지만, 자의든 타의든 반 강제적으로 소대원들의 페이스에 맞춰야 하는 경우에는, 제 발이 작동하는지 인식조차 못하는 상황속에서 무의식적으로 걷고 있는 저를 발견하곤 합니다.
힘겹지만 이러한 상황을 제 의지와 상관 없이 일단 넘기게 되면, 조금은 편안해짐을 느끼며, 더 나아가서는 그 상황을 즐기게 됩니다. 일종의 쾌감(엔돌핀분비: 몸의 내부적인 마약, 마린의 스팀팩)을 경험하는 것이지요.


엔도르핀이란?

뇌에 모르핀이 결합되는 특별한 단백질(수용체)이 1973년에 발견되었다.
이 결합단백질이 뇌 속에 존재하고 있다는 말은 뇌 속에 이 수용체 단백질과 결합할 수 있는 내인성 물질이 있다는 말이다.

즉 뇌 속에도 모르핀과 같은 작용을 가진 물질이 존재하고 있다는 것을 강력히 암시하였기 때문에 많은 학자들이 뇌 속에서 내인성 마약물질을 찾기 위한 연구에 집중하였다.

그 결과 1975년. 우리 뇌에는 모르핀보다 1백 배 정도 강력한 작용을 가진 마약이 존재하고 있음이 발견되었다. 이 물질을, 뇌 속에 존재하고 있는 내인성 모르핀(Endogenous morphine)이라는 의미로 줄여서 엔도르핀(Endorphine)이라 부르게 되었다.


운동을 하다 보면 마찬가지로 일정 기간이 지나면, 운동하는 시간이 조금은 편안해 짐(혹은 운동후 쾌감)을 느끼기 시작하는데, 이와 같은 현상은 위에서 언급한 엔도르핀 분비와 많은 연관이 있어 보입니다.  운동도 근육에 가해지는 일종의 스트레스인데, 인간의 몸이 이러한 스트레스에 저항하는 차원으로 엔돌핀을 분비한다는 말이 되겠네요 ..... 그렇다면 지속적인 혹은 과다 엔돌핀의 분비가 항상 좋게만 작용할까요 ?  

과도한운동 - >지속적인 혹은 과다 엔돌핀의 분비 - > 부정적인 결과

높은 산을 등산한다 든지 스카이다이빙 하는 것과 같은 스트레스가 있을 때, 뇌에서 마약인 엔돌핀이 나오기 때문에 고통을 덜 느끼게 되고 하늘을 날 듯한 비상감 같은 느낌을 경험한다.

분만할 때에 산모와 태아가 받는 고통과 통증은 말로 표현할 수 없을 정도로 크기 때문에 산모의 뇌에서 마약이 최고도로 유리되어 나와 산모와 태아가 받는 고통을 덜어주게 된다.

연구에 따르면 신생아 뇌에서 엔돌핀이 계속 높게 유지가 되거나 장기간 지속되는 심한 스트레스에 의해서 엔도르핀이 과도하게 유리될 때는 면역기능을 담당하고 있는 임파구의 기능이 억제되어 감염이나 암 발생이 증가할 수 있을 뿐만 아니라 마약 중독과 같은 증세도 나타날 수 있으며 자폐증이 발생 될 수도 있다는 학설이 제기되고 있다.

이처럼 엔돌핀이 항상 좋은 방향으로만 작용하는 것은 아니다.


얼마전 TV를 통해서도 운동 중독에 걸린 사람들의 일상이 방영 되었는데요, 그들의 가장 큰 특징을 살펴보니 건강의 지표로 표현되는 몇가지 수치들이, 운동 안하는 사람만 못하게 나왔다는 것입니다.
과유불급이라는 생각이 들지 않을 수 없네요 ^^

 5. 운동(다이어트)도 경제력이 요구 된다.
내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(1편) 에서 아래와 같은 사례를 들어 운동시영양의 중요성을 언급했었습니다.

3년 2개월 운동(영양 관리없음) vs 3개월 운동(영양관리있음) 
        (2007년 7월 ~ 2010년 3월)         (2010년 4월 ~ 2010년 7월)

3개월 동안 완벽한 식단을 갖춘것이 아니었음에도 불구하고 상당한 비용이 들어갔습니다. 그렇다면, 어느 정도 제대로 된 식단을 갖추기 위해서는 어느정도의 비용이 들어가는지 아래의 자료를 통해 확인해 보겠습니다.  


■ 일반인 or 운동 중급자 기준(전문 트레이너 기준아님)으로 한 다이어트 식단 예
(1)아침 : 밥 대신 고구마 , 기름기 뺀 참치 또는 흰살 생선류(150∼200g) 브로컬리와 샐러드, 저지방 우유, 사과
(2)점심 : 잡곡밥(반공기 분량), 닭가슴살 또는 소고기살코기(200g), 양배추와 파프리카 & 콩
(3)저녁 : 잡곡밥 또는 고구마, 계란흰자 , 닭가슴살(200g), 방울토마토
(4)운동 전 : 에너지로 쓰일 바나나를 간식으로 섭취

단백질 섭취, 간단하게 할 수있는 사이트 : 닭가슴살 저렴하고 먹기 좋게 제작 되어 있습니다.  
주소는 : http://www.cocovill.com/ (꼬꼬빌입니다)

일단 위 자료를 토대로 1일소비량 기준 비용을 계산해 보면...

탄수화물                     단백질 / 지방                           식이섬유 / 비타민
고구마 4개 : 약1500원        참치 1캔 : 약 1500원                        브로컬리 or 샐러드 : 1500원
잡곡밥 반공기 : 300원        생선(200g) : 약 2000원                     양배추,파프리카,콩 : 약 2000원 
바나나 6개 : 1800원           닭가슴살 or 육류 (400g) : 약 4000원   방울토마토 : 약 700원
                                      계란흰자 2개 : 약 400원

물론 위대로 다 챙겨 먹기는 힘들지만(다소 오바되었다 치더라도), 제대로 챙겨먹으면 한달에 이정도는 들어 갑니다.
ㅠ.ㅠ (15700 * 30 = 471,000원)

특히 자연 식품으로 단백질 섭취 하려면, 봉급의 몇프로는 털립니다... ㅠ.ㅠ 식이섬유/비타민도 만만치 않고요 (과일 ㅠ.ㅠ) 
 
아래와 같은 사이트 참고 하셔서, 단백질 섭취 비용 최소화 하시기 바랍니다.

[사이트]
 
★ 단백질 섭취 쉽게 하는(파우더 형식제품) 사이트 바로가기 (클릭)

★ 식이섬유/비타민 비용 최소화 시키는 사이트 바로가기 (클릭)

잘 참고 하셔서, 적은 비용으로 다이어트 하시기 바랍니다 ^^*

 

 6. 평생관리의 개념으로 생각하는 것이 속 편하다. - 스트레스 받을 필요는 없다 -  

소제목을 본 순간 두둥 ~~~!! 스트레스를 받을 수도 있을 것이라 생각하지만, 절대로(Never) 그럴 필요가 없을 것이라 생각 됩니다. 바로 아래 두가지 내용을 이해한다면 말이죠..... 

다이어트는 결국 두가지 방법으로 생각 해 볼 필요가 있을 것 같습니다. 

■ 일상생활 중 다이어트를 우선 순위에 두는 경우 (건강상, 미관상 반드시 필요한 경우)
▷ 운동강도 높음 ↑
▷ 철저한 식단 관리
▷ 단기적인 노력 후(최소1년) 자신이 원하는 결과를 만듬 
▷ 최소한의 노력으로 사후 관리

■ 일상생활 중 다이어트를 후순위에 두는 경우(건강상, 미관상 개선, 관리의 필요성 있는 경우)
▷ 운동강도 낮음 ↓  
▷ 상황에 맞는 적절한 식단관리
▷ 장기적인 노력(최소한의 노력)으로 평생관리 개념

무엇보다 중요한 것은 다이어트시 스트레스 받을 필요는 없다는 것입니다. 스트레스 받아가면서 하는 다이어트는 안하느니만 못하다고 생각됩니다.

점진적이고, 체력에 맞는 다이어트를 추구하다보면 언젠가는 다이어트를 즐기게 되는 날이 오게 될 것이며, 이는 곧 평생관리의 개념으로 이어질 확률이 그만큼 높아짐을 의미하는 것이기도 합니다.  

 7. 독불장군이 될 필요가 없다. - 즐기는 방향으로 가자 - 

요즘에는 운동의 중요성이 아주 많이 강조 되는 시대입니다. TV만 봐도 온통 몸짱, 날씬미녀들이 주가를 올리고 있으며, 일반인들도 자신만의 건강미를 뽐내기 위해 너도 나도 운동을 열심히 하고 있습니다. 

하지만 이러한 이유보다 건강한 사회생활을 위해서라도, 건강한 삶을 살기 위해서, 일의 능률을 올리기 위해서라도, 그 밖에도 많은 이유를 생각해 본다면, 자신의 삶에 다이어트를 꼭 포함 시킬 필요가 있다고 생각 되네요.

그렇다고 거창할 필요는 전혀 없을 것 같습니다. 

주변을 살펴보면 휴일 여가 생활을 즐김에 있어, 다이어트 목적(취미겸 운동)을 위한 비중이 상당히 높아졌음을 어렵지 않게 느낄 수 있습니다. 등산, 공원 산책, 테니스, 축구, 수영, 각종레져 활동 등은 다이어트로 인해 스트레스를 받지 않으면서, 건강을 추구할 수 있는 좋은 여가 활동이 될 수 있습니다. 

또한 가족이나, 친구, 연인관계, 각종 동호회 등을 통해 간단한 여가(운동이 포함된)를 즐기는 것은 다이어트의 연장선이라고 할 수 있습니다.  이러한 활동 이야 말로 일상생활 중 본인의 시간을 쪼개가면서 까지 굳이 다이어트 할 필요를 없게 만드는 좋은 다이어트 방법이 될 것입니다. 

결국은 다이어트는 평생관리의 개념으로 가야하며, 순간 반짝 하는 다이어트는 그 순간 뿐이기 때문이죠.




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좋은 토요일 아침입니당 ^^  모두 한주간 고생 많으셨죠 ?  편안한 주말 보내시기 바랍니다 ^^

열심히 일한자여 쉬어라 !! 이말은 제가 군복무 중 제가 좋아했던 부사관님한테 들었던 말인데요...

2003년 어느 무더운 여름 날 강원도 철원군 DMZ 안에서는, 아래 그림과 같이 제초작업이 한창이었습니다. 제초작업을 마친후 제초작업을 통솔했던 부사관님이, 당시 이등병이었던 저에게, 농담반 진담반으로 너는 오늘부터 인간 예초기다 !! 라고 말씀해 주신게 기억이 납니다.ㅎㅎ


무튼 오늘 하고자 하는 야그는 제초작업이 아니고요 ..... 위의 그림과 약 2% 정도는 연관이 있는 ^^ ...

다이어트에 관해 야그 해 보고자 합니다 ^^

요즘 날씨가  연일 추워지고 있는데 이럴 때 일수록 자주는 아니지만 한번씩 몸에 기운을 불어 넣어줄 수 있는 유산소 운동 한번쯤 하는 것도 나쁘지 않을 것 같다는 생각을 해 봅니다 . 
 
저는 대략 3년 반 정도의 운동 경험이 있는데요, 기간으로 따지면(2007.7~2011.1현재) 까지가 되겠네요. 하지만 3년 반 동안 줄곧 집중적으로 운동을 한것은 아니기 때문에 정확한 기간은 약 2년 정도라고 말할 수 있겠네요 ^^

사람들이 운동을 시작하는 이유는 아래 박스의 내용과 같이 다양하겠지만 .....

▶ 중량(체지방)을 줄이기 위해
▶ 근육량을 늘리기 위해
▶ 건강한 몸을 만들기 위해
▶ 미관상 좋아 보이기 위해
▶ 취미생활을 위해

저 같은 경우는 마른 체형을 보완하기 위해 운동을 시작 했는데요... 운동 시작 당시에 176cm / 63 kg (다소 말라보임)에서 - > 176cm / 67kg (적당해 보임) 으로 변화 했습니다. 사실 운동 기간을 따져 보면 이렇다 하게 크게 변화 된 내용은 없어 보이지만 서도 실제로 저의 몸 내부적으로는 상당한 변화가 있었다고 생각합니다.

 1.먹고 싶은대로 먹어도 살(지방)이 잘 안찐다.

사실 이렇게 적어 놓고 보면, 빠지지 않는 살 때문에 고생하시는 분들의 많은 비난이 예상 되는데요 ..
. ㅠ.ㅠ (개인적인 경험을 적는 것이니 비난은 말아주세용 ^^;;).
하지만 위 내용 ("먹고 싶은대로 먹어도 살(지방)이 잘 안찐다.")은 사실 입니다.
그렇다면, 본인이 마른 체형이었으니 당연히 먹고 싶은대로 먹어도 살이 안찌는 것은 체질상 당연하지 않나 ? 라고 질문 하시겠지요 .....

63kg 당시에 몸은 말라 보였지만, 속을 까보면 여기저기 쓸데 없는 살들이 상당히 많았습니다. 특히 마른 몸에 볼록 튀어나와 있는 배는 제가 보기에도 안습이었고요 ...ㅎㅎ 이전에는 입도 워낙에 짧았고 밥도 제대로 안챙겨 먹고 다니다 보니, 딱 보기에도 건강해 보이지는 않았습니다. 


하지만 운동 시작 후에는 먹는 것이 예전보다 훨씬(아주 많이) 늘어나는 것을 제 스스로도 느끼기 시작했는데요 ........ 아침, 점심, 저녁 다 챙겨 먹고, 고기 먹으러 다니고, 식당가면 일단 시킨 음식은 제가 무조건 마무리 하고 ...헐 ..... 이렇게 하다 보니 ....햐 ~~~~~  나 이러다 살 무쟈게 찌는 거 아녀 ? 라고 생각 했습니다. 역시 생각대로 몸무게가 늘기 시작 했습니다. 1kg, 2kg, 3kg 조금씩 말이죠 ...

하지만 그런데 하우에바, 중요한 것은 살은 쪘지만 쓸데 없는 뱃살이나 지방은 잘 늘지가 않았다는 것입니다. 바로 아래와 같이 기초대사량 증가를 경험하고 있었던 것입니다.

▶ 기초대사량
생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말한다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다. 

바로 늘어난 근육량 만큼 들어온 칼로리가 알아서 소비가 되니, 지방이 쌓이지 않았다는 결론 입니다.  

 2. 제가 주로 했던 운동은 .....
2007년 7월 운동 시작 당시에는 주로 맨몸 중량을 이용한 운동을 많이 하였습니다. 당시 제가 주로 했던 운동내용은 아래와 같으며, 이와 같은 방법은 대략 2008년 5월까지 지속됩니다. 

체계적이며 규칙적이진 않았지만 꾸준히(약간은 듬성 듬성) 하려고 노력 했습니다.



■ 무산소 운동
▷ 팔굽혀 펴기 : 지칠때까지, 대략 100 ~ 150 회 / 1일 기준
당시에는 근력이 약해서 100회를 제대로 하기가 힘들었습니다. 가슴근육을 사용하지도 못했을 뿐 더러, 실제로는 거의 삼두가 많이 관여했기 때문에 삼두 운동 80% / 가슴운동 20%의 효과 였다고 생각 되네요.

▷ 윗몸 일으키기 : 지칠때까지, 대략 100 ~ 150 회 / 1일 기준 
마찬가지로 근력이 약해 허리힘이 많이 들어갔기 때문에 윗몸 일으키기를 한 다음날에는 항상 허리가 아파서 고생했습니다. ^^;;
 
▷ 동네 약수터에서 딥스 : 지칠때까지, 대략 7 ~8회(3회) / 1일 기준
초보자라서 딥스 7개 하기가 쉽지 않았습니다. 삼두와 가슴 동시 사용을 떠나서 일단 제 중량을 내렸다 올리는 거 자체가 상당히 힘이 들었습니다. 여담으로 당시에 약수터를 오르내리던 어르신들이 저를 어떻게 생각 했을 까여 ? ㅎㅎㅎㅎㅎ 저 친구 밥은 잘 먹고 다니나 ?? 라고 생각 했을 지도 ....

▷ 하체 운동 : 등한시 했음(거의 안함), 지금 생각해 보면 가장 중요한 운동이라고 생각 됩니다.


■ 유산소 운동
▷ 약수터 오르기 : 약 30분 소요
▷ 줄넘기 : 무산소 운동 후 500회 정도, 근력 운동 후라 상당히 힘이 들었지만 가장 재미있는 운동이었던 것 같네요.

이리하야, 운동 시작 후 대략 10개월 후에는 나름 상당한 성과를 거뒀다고 생각 했는데요... 그 이유는 일단은 체중이 63kg에서 65kg 으로 증가 했으며, 몸 맵시 또한 살아 났기 때문입니다. 하지만 나름 고충은 있었습니다. 내용인 즉, 운동은 나름 열심히 했는데, 운동한 티가 별로 나지 않았습니다.


그리하야, 2008년 5월 큰맘 먹고 처음으로 헬스장이란 곳에 방문 했더랬죠. 헬스장에 가보니, 나름 운동 경력 10개월이 있었지만, 초보딱지를 이마에 붙이고 일단 헬스 고수 아저씨들을 일단 열심히 탐색했습니다. 그 중 저와 연령이 비슷하며, 고수라고 판단되는 남자(그때 당시 30초반)과의 대화를 통해 상당히 많은 운동지식을 얻을 수 있었는데요....

그 분한테 배운 가장 큰 조언을 요약해 보면 " 이론과 실전은 다르다 " . 또한" 이론을 제대로 실천(두개를 들어 올리더라도 바른 정자세)해야 운동 실력이 는다" 였습니다.

바로 자세 잡기의 중요성을 얘기하는 것이었죠. 그 분의 도움으로 자세잡기에만 대략 보름을 투자한 후에, 본격적으로 운동을 시작했습니다.

그당시 제가 했었던 운동을 대략적으로 적어 보면 ......   ; 아놀드 슈왈 제네거 될거 아니니깐, 고중량은 지양했습니다, 개인적으로 아래 중량만 정자세로 들어도 원하는 만큼의 성과를 거둘 수 있다고 생각됩니다(운동 고수는 제외)

운동 시간 : 대략 1시간 30분 ( 무산소 2/3, 유산소 1/3 )
운동 강도 : 제가 생각하기에, 저의 체력에 맞는 운동을 했다고 생각합니다 / 1회 운동량 기준 
                
▷ 가슴운동(벤치프레스) / 40 ~ 60 kg ~ 70kg사이(정자세)              5세트 10회
▷ 이두운동(아령) / 10 ~ 12 kg(정자세)                                         5세트 12회
▷ 어깨운동(디클라인 벤치이용) / 20 ~ 40kg 사이(정자세)              3세트 10회 
▷ 등근육(기구 명칭은 잘 ㅡ.ㅡ Pulling Machine이라고 할게요)        대략 50kg 정도 세트무관.
▷ 데드리프트   /  중량은 힘되는 대로                                           2세트 10회 
▷ 마무리로 유산소 운동 30 분 정도 

횟수는주 4,5 회였고,  위의 운동 중 3개를 선택해 돌려가며 근육 휴식에도 신경을 썼습니다. 운동 전문가들은 프로그램 수도 다양하고, 중량도 100kg 에 육박, 혹은 그 이상도 치지만, 저는 바디빌더 될 것이 아니므로, 저에게 적당한 운동량과 방법을 택했습니다.

■ 영양의 중요성 


다만 아쉬운 점은 2008년 5월부터 대략 1년을 헬스장에서 운동했지만, 영양은 철저히 무시했었다는 것인데요 ... .. 오직 운동과 일반 식사만 으로도 충분하다는 일종의 자만이었다고 생각 됩니다.

영양이 얼마나 중요한지는 이후 2010년 4월부터 7월까지(약3개월간) 영양을 지켜가면서 운동했을 경우와 비교해 보면 확연하게나타 납니다.

3년 2개월 운동(영양 관리없음) vs 3개월 운동(영양관리있음) 
        (2007년 7월 ~ 2010년 3월)         (2010년 4월 ~ 2010년 7월)

운동의 효율 측면에서는 3개월 운동(영양관리있음)에 확실한 손을 들어 주고 싶습니다. 물론 이전에 운동 경험이 있기 때문에 3개월동안 많은 효과를 본 측면은 있지만, 영양 유무의 차이는 정말 현저하다고 말할 수 있겠네요.... 증명 차 그동안의 경과를 찍어둔 사진을 보여주고 싶을 정도니 말이죠 ^^ 그만큼 영양이 중요하다고 생각 합니다.

영양관리 또한 전문가 처럼 신경을 쓴 편도 아니었습니다. 제 나름의 식단이 있긴 했지만, 체계적으로 한 것은 아니기 때문에 아래와 같이 기본만 지켰을 뿐입니다.

▷운동후 단백질(닭가슴살 2조각 바나나쉐이크 혹은 계란흰자 바나나 쉐이크) 섭취(포인트),
▷운동전 탄수화물 섭취, 
▷운동 기간에는 과일 및 야채 의식적으로 많이 섭취.....등.  

무튼, 영양의 중요성은 누차 강조해도 지나치지 않습니다. 단기간에 큰 효과를 보고 싶다면 운동량 만큼 단백질을 많이 섭취하셔야 하는데요 .... 하지만 막상 매일 같이 단백질 챙겨 먹기가 쉽지는만 않은습니다.....그리하야 간단하게 나마, 단백질을 쉽게 저렴하게 섭취할 수 있는 방법(사이트) 아래와 같이 소개합니다.

가격도 괜찮고, 먹기 좋게 간편하게 제작이 되어 있네요 ... 헬스계의 대부 아놀드 홍님이 협찬하고 있다고 합니다. 

사이트 바로가기 주소는 : http://www.cocovill.com/ (꼬꼬빌입니다)





 3. 운동을 하는 기간에는 생활에 활력이 넘친다
운동을 하면 운동 하는 시간이 처음에는 다소 고통스럽지만, 일정 기간이 지나면 운동이 편안해 짐을 느끼며, 하루 중 생기가 넘치는 것을 느끼게 됩니다.

적절한 운동으로 기초체력이 증가했기 때문이라고 생각 하는데요, 야근을 하거나 늦게까지 공부를 하더라도 운동을 하는 기간 동안에는 피곤함을 덜 느끼게 됐습니다. 당연히 어떤 일을 하던지 간에 능률이 올랐을 테고요.

반대로 과도한 운동은 자칫, 생활 리듬을 깨트릴 수도 있다고 생각되는데요....

과도한 운동의 부작용은 ..... 내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(2) 로 돌아오겠습니다... 알비백 ~~~~~







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