좋은 아침입니다 ^^

현재 울나라 남자 헬스 트레이닝 양대산맥은 (대중적으로 말이에요) 아놀드홍님, 숀리님 구도로 흘러가고 있습니다.
마치 축구의 호날두와 메시처럼 말이죠 ..ㅋㅋ 누가 더 우위에 있느냐라는 말은 호날두가 더 잘하냐 ? 메시가 더 잘하냐 ?
와 비슷한 질문이 아닐까 싶고요 .. 


두분 모두 걸출한 웨이트 트레이닝 스타라고 생각됩니다.


이에 못지 않은 스타가 또 한명 있는데요, 트레이너 진이라는 분입니다.
이 분 올해 33살이라고 하는데 살아온 자취를 살펴보니, "지독한 다이어트"을 구호로 내건 트레이너 답게,
인생역전이라는 말이 잘 어울리는 듯 합니다. 

                                         
                                                                     미스터피자 구경가기


이전에는 라면과 피자광으로 배불뚝이 몸매와 더불어 실패만 거듭하면서 살아가다,
군 전역 이후 담배 끊기를 시작으로 4년간 지독스럽게 운동에 매진한 결과 아래 사진과 같은 몸을 얻었다고 하네여 ^^  
필자인 저도 운동 경력이 조금 있기 때문에, 아래 사진과 같은 몸 맹글기가 여간 쉽지 않다는 것을 잘 알고 있는데요 ㅋㅋ
이분이야, 원래 직업이 운동하시는 분이기 때문에 오 ~ 몸 좋은데 하면서 넘어가면 될 것 같습니다.


다만, 그의 노하우는 참고할 만한 가치가 충분히 있겠지용 ?? 아래 소개 합니다.

                                                       http://cafe.naver.com/bodygood/100908

트레이너 Jin의 '지독한 트레이닝법'을 소개한다.

1.매사에 지독하기까지 한 마음가짐을 가지고 스스로에게 변명과 핑계를 늘어놓지않도록 한다.
2.과거에서 현재까지 자신의 능력과 의지력을 냉철하게 인정한다.
3.실패를 두려워하지 않도록 하고, 같은 실패를 거듭하는 것은 두려워 하도록 한다.
4.긍정적인 태도를 가지려 노력하고, 최선을 다한 일에 대해서는 후회가 남지않음을 기억한다.
5.나 자신과의 싸움에서 지는 것보다 싸움을 피하는 것을 더욱 주의한다.
6.구체적인 목표를 정한 뒤 항상 염원한다.
7.쉬운 것 편한 것에 의존하지말고 통증과 자극에 정면으로 맞선다.
8.최선의 운동과 식사계획을 짜고 꼭 지키려 하고 차선으로 할 수 있는 계획을 짜놓는다.
9.규칙적인 라이프스타일과 고른 영양소를 섭취하도록 한다.
10.올바른 운동방법, 영양섭취, 휴식방법에 대해 공부하는 것을 게을리하지 않는다.
11.운동에 있어서 반복수를 채우려 하기보다는 올바른 자세를 끝까지 지키는 데 더욱 지독하게 노력한다.
12.운동시작 전에 숨을 고르고 나만의 기합을 넣는다.
13.평상시에도 곧은 자세를 유지하도록 한다. 


                                                
                                                사진출처: http://www.11st.co.kr


무튼, 오늘의 소개 하고 싶은 주요 내용은 그의 식단 이오니, 참조 됐으면 하는 바램이네요. 
개인적으로 요렇게 다 챙겨 먹으려면 스트레스 받아서 다이어트 못하지 않을까 싶습니다. 
필요한 부분만 벤치마킹해서, 기름기 쫙뺀 몸매 만들기에 도움이 됐으면 하는 바램이네여.


기상직후(6:00) :   블랙커피, 계란후라이 3개 + 노른자 1개, 바나나 소 1개
아침운동(6:30) :   워멉 -웨이트-유산소-스트레칭
운동직후(8:30) :   과일쥬스, 닭가슴살 쉐이크 + 감자 + 종합비타민   ※ 닭가슴살 : 꼬꼬빌 [바로가기] 

오전간식(11:00) :  통밀빵, 무지방 우유, 아몬드 7알                           ※ 견과류 : E25gram(e25gram) [바로가기]
점심(1:00) :          생선구이(연어, 고등어등), 현미밥, 나물, 두부 
오후간식(3:30) :    두유, 고구마

저녁(6:00):           닭가슴살 샐러드, 방울토마토, 오이, 오메가 3 
밤간식(8:30) :       저지방 요거트, 찐 검은 콩
자기전(11:00) :     계란 흰자 찜, 파프리카
기상직후(6:00):    녹차, 삶은계란 3개 + 노른자 1개. 청사과 반개
아침운동(6:30):    웜업 - 웨이트 - 스트레칭
운동직후(8:30):    오렌지, 닭가슴살 잡곡 미숫가라 + 종합비타민

오전간식(11:00):   선식, 볶은 검은콩, 호두 2알
점심(1:00):보리밥 나물 비빔밥, 계란말이, 두부국(건더기만)
오후간식(3:30):    무지방 우유, 단호박

저녁(6:00):          연어 샐러드, 파프리카, 당근, 오메가 3
밤간식(8:30):       무지방 우유, 닭가슴살 샐러드
자기전(11:00):     방울토마토, 버섯 + 콩 불고기
기상직후(6:00):    자몽 + 과일쥬스 + 닭가슴살 쉐이크
아침운동(6:30) :   웜업 - 유산소 - 스트레칭
운동직후(8:30):    포도, 계란흰자 4개, 노른자 1개 + 종합비타민          

오전간식(11:00):  키위 + 현미 시리얼, 땅콩 10알
점심(1:00) :         기름뺀 참치, 잡곡밥, 백김치, 두부부침
오후간식(3:30):   저지방 우유, 감자

저녁(6:00):         소고기 엉덩이살 + 버섯 + 피망볶음
밤간식(8:30):      마시는 홍초, 생식두부 + 오리엔탈 드레싱
자기전(11:00):    계란 스크램블, 당근, 파
기상직후(7:00):   단백질 보조식품, 과일쥬스, 블랙커피
아침(8:30) :        현미시리얼 + 무지방우유 + 닭가슴살쉐이크,
                         종합비타민, 오메가3, 글루코사민

오전간식(11:00): 단백질 보조식품, 무지방 우유, 아몬드 7알, CLA   
점심(1:00) :        보리밥, 순두부 국(건더기만), 콩나물, 시금치
오후간식(3:30):  100% 두유, 볶은 검은콩, 감자

저녁(6:00):         닭가슴살 샐러드, 호박즙, 방울토마토, 오이, 오메가3
운동직전(8:00):  고구마 소, 바나나 소, 계란흰자 3개, 노른자 1개
저녁운동(8:00):  시가네 따라 택일 웜업 - 웨이트 - 유산소 - 스트레칭

운동직후(10:00): 단백질 보조식품 + 포도쥬스 + 바나나, 비타민 C          ※ 단백질보충제 : 식스팩닷컴 [바로가기]
자기전(11:00):    기름뺀 참치, 토마토, 오메가3
기상직후(7:00):  녹차, 훈제계란 3개 + 노른자 1개, 청사과 반개
아침(8:30):         잡곡 미숫가루, 100% 두유, 종합비타민, 오메가 3, 글루코사민
오전간식(11:00): 말린푸른 자두, 볶은 검은콩, 호두2알, CLA

점심(1:00):        소고기 스테이크(살코기만), 생과일쥬스, 고구마 야채 샐러드
오후간식(3:30): 무지방 우유, 단호박

저녁(6:00):        계란 샐러드, 파프리카, 당근, 오메가 3
운동직전(8:00): 오렌지, 닭가슴살, 잡곡 미숫가루
저녁운동(8:00):  웜업 - 웨이트 - 스트레칭(저근육형 체형에 시간없을때)

운동직후(10:00): 훈제 닭가슴살, 바나나, 비타민C               ※ 훈제 닭가슴살 : 꼬꼬빌 [바로가기]                                             
자기전(11:00):    훈제 닭가슴살, 노른자 1개, 오이, 버섯 + 콩 불고기, 오메가3   ※ 오리 훈제 : [바로가기]
기상직후(7:00):   유기농 푸른쥬스, 훈제 닭가슴살
아침(8:30):         포도, 계란흰자 4개, 노른자 1개, 종합비타민, 오메가3, 글루코사민     
오전간식(11:00): 키위 + 현미시리얼, 땅콩 10알, CLA

점심(1:00):         메밀국수(메밀만), 캔단백질
오후간식(3:30):  생식용 두부, 감자

저녁(6:00):         소고기엉덩이살 + 버섯 + 피망볶음                  ※ 소고기살 : 웰본마트 [바로가기]
운동직전(8:00):  포도, 계란흰자 4개, 노른자 1개

저녁운동(8:00):  웜업 - 유산소 - 스트레칭
운동직후(10:00): 훈제 계란흰자 4개 + 노른자 1개. 파인애플, 비타민 C
자기전(11:00):   계란흰자 스크램블 7개 + 노른자 1개, 당근, 파, 오메가3


관련기사 읽어보기 :
“배불뚝이 재수인생 청년에서 억대 연봉 스타트레이너로” 트레이너 진 인터뷰① [바로가기]

※ 간편 다이어트 계산기 : [두들겨보기]

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좋은 아침입니다 ^^ 오널은 뱃살에 관한 이야기를 해 보고자 합니다.^ .^ 그동안 블로깅에 심취했던 "이베이날다"는 갈수록 늘어만 가는 뱃살을 보면서 한숨을 쉬곤 합니다. 불과 몇달 전까지만 해도, 없었던 녀석들이 점차 쌓여만 가니, 다가오는 4월은 "운동의 달" 로 정해야만 할 것 같습니다. - 저는 피하 지방형이 되가고 있는 것 같네요 ㅡ ㅜ -

운동을 전문적(꾸준히, 지속적)으로 하시는 분들, 혹은 1달내로 체지방률을 원하는 대로 맞출 수 있는 경지가 아니고서야, 이 "뱃살"이라는 놈은 현대인의 고민 거리가 아닐 수가 없습니다 ㅠ.ㅠ 

잦은 컴퓨터의 사용, 운동량 부족, 고칼리 음식의 지속적인 섭취 등으로 인해 "Input - Output = 0" 으로 맞추는 일은 정말이지 힘들어 보입니다. 문제는, 잉여 칼로리를 짬짬히 운동으로 나마 소비시켜 줄 수 있으면 다행이지만, 이 역시 시간 내기도 만만치 않을 뿐 더러, 귀차니즘으로 인해 그냥 방치하게 되는 경우가 많이 있는 것 같습니다.
 

피하지방 vs 내장지방의 이해 

 


[자신의 현재 상황 체크해 보기 : 바로가기] 

피하지방의 이해 - 보통 아랫배가 볼록 나온 비만형
▶ 역할

피하지방은 피부밑의 근육사이에 저장되어 단열효과로 체온을 유지해주고, 섭취한 음식 중 남은 잉여분을 지방의 형태로 저장하여 비상시 사용됩니다.

▶ 위치

복부에서 피하지방은 피부와 복근사이에 덮여져 있는 지방으로, 뱃가죽이 두껍게 잡히는 사람들이 이에 해당되며, 특히 아랫배가 볼룩하게 나왔다면 피하지방 축적상태가 높은 것으로 볼 수가 있습니다.
 
▶여성 피하지방률 남성보다 ↑
 
복부 피하지방은 주로 여성에게 많이 나타나는데, 여성은 임신, 모유수급을 위해서 지방이 많이 쌓이게 되는데 이는 평균적으로 남성보다 5%정도 높은 수치를 보인다고 합니다.

▶ 제거가 어려운 이유

인체는 혈액, 근육, 간, 내장 등에 있는 지방을 우선적으로 에너지로 사용하고, 피하지방은 제일 나중에 에너지로 사용하기 때문에 피하지방은 좀처럼 쉽게 빠지지가 않습니다.

▶ 똥배와는 약간 차이가 있다

참고로 흔히 뱃살을 똥배로 말하기도 하는데, 복부비만과 똥배는 서로 다릅니다. 복부비만은 명치 아래의 배꼽 주변의 윗배가 나온 유형이고, 똥배는 변비등으로 장에 변이 많이 축척되었거나, 가스가 차서 하복부가 볼록 솟은 유형
입니다.

피하지방 효율적인 접근 방법 - 운동(유산소)에 포커스를 두고 식이요법 병행

▶ 피하지방 식생활 특징

-부드러운 음식을 좋아한다.

-차,주스를 많이 마신다.

-식초를 넣은 새콤달콤한 맛을 좋아한다.

-귤,오랜지를 좋아한다.

-신김치등 신음식을 하루에 한가지는 먹는다.


▶ 피하지방 식생활 개선

- 소화가 잘되고 몸이 따뜻해지는 음식을 섭취하는 것이 좋다.

- 향신료를 넣어 식욕을 돋우는것이 좋으며 익힌 생강은 몸을 따뜻하게 해주므로 

- 고기나 채소를 볶을때 납작하게 썰어 사용하도록 한다.





내장지방의 이해 - 보통 윗배가 볼록나온 비만형

▶ 정확한 위치  

윗배가 나온 윗배가 불록형이면 내장지방형 비만으로 볼수가 있는데, 내장 지방은 내장(장기)사이에 쌓이는 지방으로써 특히 30대 이상 성인에서 많이 나타납니다.

▶ 원인

내장지방의 원인은 유전적 영향, 노화, 과식, 운동부족등 복합적으로 작용하며, 특히 설탕섭취량이 많거나 음주(술), 스트레스, 흡연등도 원인이 됩니다.
 
▶ 방치하면 안되는 이유 1

내장 지방은 혈액 속으로 쉽게 등어가 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 유해 활성 산소를 발생시킵니다. 또한  내장지방은 장기주변에 둘러 붙어 장기를 압박하고, 장기 기능을 약화시킵니다.

내장지방은 각종 성인병(당뇨병, 고혈압, 고지혈증등)의 주범이며, 수명을 갉아먹고 위협하는 소리없는 자객으로도 불립니다.

▶ 방치하면 안되는 이유 2

내장지방은 혈액 속으로 지방산을 많이 분비하게 만들어, 근육의 인슐린 기능, 즉 신체 각 세포로 에너지원이 되는 포도당의 공급 기능을 떨어뜨립니다. - 인슐린 저항성 현상 - 

내장지방 효율적인 접근 방법 - 식이 요법에 포커스를 두고 운동 병행

몸통이 굵은 타입으로 허리라인이 없는 체형. 폭식을 하거나 과식을 자주하는 사람들이 대부분으로 위가 늘었다 줄었다 하는 과정에서 아랫배뿐만 아니라 윗배가 나오게 됩니다. 

또한 위장이 좋지않아 신체대사 기능이 저하되어 살이 찌는 경우가 많으며, 내장기관에 다량의 지방이 존재하기 때문에 고혈압, 성인병등을 조심 해야 합니다.

사람마다 조금의 차이는 있지만, 내장 지방 또한 유산소 운동시 에너지로  사용되기 때문에 식이 요법에 포커스를 두고 꾸준히 운동 하면, 힘들지만 뺄수 있습니다. (식이 조절이 우선인지, 운동이 우선인지 운동 전문가들도 약간의 의견 차이는 있어 보입니다)  

▶ 내장 비만 식생활 습관

-빨리 먹는다.

-야식을 좋아한다.

-튀긴 음식을 즐긴다.

-커피를 하루 3잔이상 마신다.

-짜고 매운 자극적인 음식을 좋아한다.

▶ 내장 비만 식생활 개선

- 지방이 적고 섬유질이 많은 음식을 섭취해야 한다.

- 싱겁게 조리된 음식이 좋으며 향신료를 피해야 한다. 

- 신진대사를 촉진해주는 신맛이 나는 산뜻한 음식을 많이 섭취하도록 한다.



뱃살과의 전쟁 선포- 좋은 음식 vs 나쁜 음식을 인식하고 있는 자체가 도움이 된다!! - 최소의 노력으로- 



무튼, 뱃살과의 전쟁을 선포함에 앞서 위에서 설명하였던, 피하지방 내장지방을 정확히 이해하고 확인한 후, 자신의 몸 상태에 맞춘 다이어트를 할 필요가 있습니다. [자신의 현재 상황 체크해 보기 : 바로가기 ] 

아래는 굳이 피하지방 내장 지방을 떠나 뱃살관리에 공통으로 도움이 되는 음식 정보들 이오니, 좋은 참조 하시고 노력 대비 최대의 효과를 보시기 바랍니다 ^^ - 실제로 다이어트 시도 하시려는 모든 분들이 원하는 것은, 최소 노력 대비 최대의 효과 이지요? 



좋은 음식                                                                           나쁜 음식

 ▷ 유산균 음료
 - 변비예방에 효과적이다.

 ▷튀긴음식
- 튀김하나에 1일 필요한 기름은 모두 섭취된다.

 ▷ 결명자
 -생결명자를 곱게 갈아 하루에 세번씩 식후 30분에 반 티스푼씩 물과 함께 먹는다.
 -몸속 노폐물을 배설시키므로 변비에 특효.

 ▷마가린, 마요네즈
 - 마가린 1큰술은 약 100kcal정도의 열량

 ▷모과해동피차
 - 운동부족이나 산후 후유증으로 인한 복부비만에 좋다.
 - 모과 4g과 해동피(엄나무)를 같은 분량에 3잔의 물을 부어 1잔이 나올만큼 달여 마신다. 3개월이상 마시면 효과가 있다.

 ▷자장면, 라면
 - 국수류 중에서 가장 살찌기 쉬운 음식 두가지.

 ▷율무차
 - 율무는 이뇨작용, 항균작용이 있어 체중조절에도 도움이 된다.

 ▷자극적인 음식
 - 짜고 매운음식은 식욕을 돋구어 밥을 많이 먹게 하거나 수분이 몸에 고이게 한다.

 ▷대나무 감잎차
 - 운동부족이나 혈액순환이 잘 되지않아 비만이 된 경우에 좋다.
 - 대나무잎 20장과 감잎 10장을 넣고 차를 끓인다. 매일 한잔씩 3개월 이상 마시면 효과가 좋다.

 ▷흰쌀, 흰밀가루, 흰설탕
 - 소화가 빨리 공복감을 느끼기 쉬우며 비타민 미네랄 결핍이 생기기 쉽다.

 ▷우슬초 구기자차
 - 허리,배,다리등 군살이 붙은 비만체질에 좋다.
 - 우슬초 1근과 구기자 1근을 진하게 달여 차마시듯 장복한다. 피로회복에도 효과가 있다.

 ▷통조림
 - 가공공정에서 설탕, 기름을 많이 첨가하며 비타민, 미네랄은 손상되기 쉽다.

 ▷팥 미나리
 - 붓기를 빼 주는데 효과적이다.
 - 팥은 이뇨작용을 원활하게 하고 미나리는 생리불순으로 오는 붓기에 효과가 있다.

 ▷과자,사탕,초컬릿
 - 기름기가 많고 단맛이 강하며 밥1공기 이상의 칼로리를 낸다.

 ▷해조류
 - 미역이나 김 같은 해조류에는 요오드 성분이 많아 호르몬 대사에 영향을 주어
 - 뱃살이 붙는것을 예방한다.

 ▷빵
 - 보이지 않는 매우 많은 양의 설탕이나 버터가 들어간다.

 

 ▷청량음료, 카페인 음료
 - 인이나 설탕이 많이 들어 있으므로 가능한한 마시지 않는다.

 

 ▷술
 - 보통 맥주 한병은 밥 두공기정도의 칼로리를 낸다.



쉽게 요약을 하면.....운동과 식이 조절은 다이어트의 필수 조건이지만 서도, 좀 더 효율적인 접근을 하기 위해... 아래와 같은 내용을 이해하시고 다이어트에 임하면 좀 더 나은 효과를 보실 수 있을 것 같습니다. ^^

[포커스 맞추기] - 전문가들 마다 약간의 의견 차이는 있지만..병행이라는 것에는 이견이 없습니다.

피하지방: 운동 > 식이조절  
내장지방: 식이조절 > 운동 

 

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체질 다이어트가 중요하다.


한의학 에서는 사람의 체질을 사상(四象), 곧 태양(太陽)·태음(太陰)·소양(少陽)·소음(少陰)으로 나누고 있다고 합니다. 인간은 자신의 체질에 따라 성격이나 심리상태, 음식, 내장의 기능, 약리 등이 서로 다르기 때문에 같은 병이라도 그 체질에 따라 약을 달리 써야 그 효과를 극대화 할 수 있다는 것이 사상의학(四象醫學)의 기본 입니다.


이제마가 사상의학을 창안하게 된 이유는 평소 자신이 상체는 튼튼한데 하체가 약하여 오래 걷지를 못하는 병이 있었기 때문이라고 합니다. 이것은 간과 폐의 기능이 허하여 생긴 것이므로 태양인의 체질에 나타나는 특유의 병이라고 하였습니다. 즉, 사상의학은 자신의 병증을 치료하는 과정에서 창안한 것으로서 병자의 체질에 근본을 둔 것이 가장 큰 특징이라고 할 수 있는데요 최근에도 많이 통용되고 있는 것으로 보더라도 그 실효성이 높다고 보여집니다.  

아래에서 좀 더 자세하게(체질 다이어트의 중요성)을 살펴 보지요 .....

▶ 태양인

태양인은 폐가 크고 간은 작으며 가슴 윗부분이 발달한 체형 이다. 목덜미가 굵고 실하며, 머리가 크다. 대신 허리 아랫부분이 약하며, 엉덩이가 작고 다리가 위축되어 서있는 자세가 안정되어 보이지 않는다.

다른 사람과 사교하는 데 소통을 잘하는 장점이 있고, 과단성이 있어 사회적 관계에 유능하다. 태양인은 소변량이 많고 잘 나오면 건강하다. 입에서 침이나 거품이 자주 나오면 병이 된다. 담백한 음식이나 간을 보하고 음을 만들어 주는 식품이 맞다. 지방질이 적은 해물류나 채소류가 좋다.


▶ 태음인

태음인은 간이 크고 폐가 작으며 허리 부위의 형세가 성장하여 서있는 자세가 굳건하다. 반면에 목덜미 기세가 약하다. 키가 큰 것이 보통이고 작은 사람은 드물다. 대게는 살이 쪘고 체격이 건실하여 간혹 수척한 사람도 있으나 골격만은 건실하다. 성격은 꾸준하고 침착하며 무슨 일이든 시작한 일, 맡은 일을 이루어 성취하는데 장점이 있으며 어느 곳에서나 잘 적응하는 재간이 있다.

태음인은 땀구멍이 잘 통하여 땀이 잘 나오면 건강하다. 호흡기와 순환기 기능이 약해서 심장병, 고혈압, 중풍, 천식 등에 걸리기 쉽고 지방질이 많은 식품은 좋지 않다. 고단백질의 식품이 좋고, 채소류,해물류가 좋다. 자극성 있는 조미료나 닭고기, 개고기는 해롭다.


▶ 소양인

소양인은 비대 신소하며 가슴이 성장하고 충실한 반면 엉덩이 아래로는 약하다. 상체가 실하고 하체가 빈약하며 앉은 모습이 외롭게 보인다. 말하는 것이나 몸가짐이 민첩해서 경솔하게 보일 수도 있고 눈에 정기가 있고 입술은 엷으며 턱은 뾰족하고 성격은 급하면서 쾌활하다.

굳세고 날랜 장점이 있고, 일을 꾸리고 추진하는 능력이 뛰어나다. 양인답게 굳세고 강인함도 있고 적극성도 있어서 어떤 일을 착수하는 데 어려워하지 않는다. 소양인은 대변이 잘 통하면 건강상태이다. 비뇨기, 생식기 기능이 약하며 일일반적으로 배추, 오이, 보리, 밀, 녹두, 해삼, 돼지고기와 찬 음식이 맞고, 더운 음식과 기름기 많은 음식을 피하는게 좋다.


▶ 소음인

소음인은 신대 비소하여 엉덩이가 크고 앉은 자세가 크나 가슴둘레를 싸고 잇는 자세가 외롭게 보이고 약하다. 보통은 키가 작으나 드물게 장신이 있고 상체보다 앞으로 수그린 모습을 하는 사람이 많다. 유순하고 침착하며, 사람을 조직하는 데 능하다. 마음 씀씀이가 세심하고 부드러워 작은 구석까지 살펴서 계획한다.

소음인은 음식소화만 잘 되면 건강하고 먹는 양도 적고 빙과류 같이 찬 것이나 생맥주 같은 것을먹으면 설사하기 쉽다. 고추, 파, 마늘, 감자, 미나리, 닭고기, 명태, 개고기, 대추 등과 더운 음식, 매운 음식을 좋아하며 찬음식을 싫어한다.



단지 kg 수를 줄이기 위한 다이어트 라면 사실상 어려울 것도 없습니다.


운동이고 식이조절 이고 필요 없이 무작정 굶으면 살은 찌지 않습니다.
체질(살찌는 체질)을 떠나서 말이죠. 물론 안먹고 며칠이라도 버티는 것이 무척 힘든 일일수도 있지만
어찌보면 갑갑한 식이조절에 지치게 하는 운동을 생각해 본다면 차라리 굶는게 편할 수도 있습니다.


그런데 이러한 다이어트는 치명적인 위험성을 동반하고 있습니다.
사람의 몸은 지방과 근육질로 구성되어 있습니다. 
먹어야할 음식을 먹지 않는 다이어트는 필요한 영양분을 섭취하지 못하게 되어
정작 빼야할 지방 대신 꼭 필요한 근육질만 제거하게 됩니다.


똑같은 무게의 지방과 근육의 부피는 약 3배 가량의 차이를 보입니다.
5kg을 감량하더라도 그것이 지방이냐 근육이냐에 따라서 몸매가 달라지게 될 것입니다.  
이러한 위험요소 및 요요현상과 같은 부작용을 얼마나 줄여주느냐가 다이어트의 성패를 좌우하며
좋은 다이어트다 아니다를 판단할 수 있는 좋은 기준이 될 수 있습니다.


말처럼 쉽지 않은 다이어트, 힘든 만큼 최소한의 노력으로 최대한 효과를 볼 수 있는 방법을 찾을 필요가 있습니다. 그 출발점은 자신의 몸을 완벽히 이해하는 것이 되어야 할 것이며, 이후의 맞춤 체질 다이어트 진행은, 최소한의 노력으로 최대의 효과를 볼 수 있도록 많은 도움을 줄 것입니다.  


한방(사상의학 기초) 다이어트 소개 및 장점 - 살찌는 체질 확인, 맞춤 다이어트



사상의학을 기초로한 체질 및 체형별 감량법(체질 다이어트)으로 목표 체중에 이르기 까지
쉽고 빠르게 체내의 노폐물을 배출시키고 체내의 지방 또한 분해시키는 비감원다이어트,
간의 지방대사 및 해독기능을 향상시키게 도와 뱃살이 자연스럽게 빠지도록 합니다.


그리고 하복부 냉증을 제거하도록 하여 지방의 분해대사를 향상시켜 다이어트 후의 요요현상 및 부작용을 최소화하는데 도움이 되는 비감원 다이어트 비법 입니다.


1) 힘들게 운동을 하지 않고 굶지 않아도 지방 분해 효소로 체지방 제거
2) 에너지를 자체적으로 방출하여 체내의 노폐물과 필요치 않은 지방이 쌓이는 것을 방지
3) 한방요법으로 살이 잘 빠지는 체질로의 변화 및 탄력있는 아름다운 몸매 완성


살이 잘 빠짐과 동시에 신체 기능도 강화시키게 되는 천연 한방 요법으로
하복부의 처짐 그리고 체형의 변화가 시작된 중년 여성 분들께 꼭 필요한 다이어트 요법 입니다.

개인 개인의 체질별 생체 조율 요법을 적용시켜 근본적인 비만 체질을 개선시켜줌과 동시에
에너지 대사량을 높여주어 살을 쉽고 빠르게 빼는 체질로 바꿔주는 것이 비감원 체질 다이어트 입니다.


한방 다이어트는.....  




☞ 한방다이어트(체질다이어트)는 아래와 같은 분들에게 도움이 됩니다.


- 뱃살부터 밑으로 이어지는 힙살 그리고 허벅지살로 고민하시는 분

- 폭식의 유혹으로 인한 다이어트 실패 경험 자주 있으신 분

- 운동은 하기 싫고 살을 뺄려고 식욕억제제를 먹었지만 너무 힘들어서 중단 하신 경험 있으신 분 

- 다이어트는 해야 겠고, 방법은 잘 모르겠고 정말 답답하신 분.

- 뱃살과 엉덩이살을 중점적으로 빼고 싶으신 여성분들

- 출산후에 찐살 때문에 나름 다이어트 중독자처럼 여러가지 방법으로 시도 하신 경험 있으신 분

- 병원에서 처방받은 식욕억제제을 먹어 봤지만 부작용 심하셨던 분 
   
   ♠ 이로 인해 가슴이 두근거리고, 손떨림, 그리고 구름에 붕 떠있는 기분, 
   ♠ 잠이 안오는 증상이있으셨던 분 
   ♠ 요요현상으로 감량한것보다 더찌셨던 경험 있으셨던 분


사상의학을 기초로 쉽고 부작용 없는 안전한 체질 다이어트 그 비법이 궁금하신 분들은
인터넷 무료 상담 연결 시켜 두었으니, [링크] 참조 하시기 바랍니다.

또한 비교가 가능한 참조 다이어트 무료 상담 [링크] 시켜 놓았으니,
두 곳의 상담 결과 비교하여 본인의 체질을 확인한 후에 다이어트 진행 하시기 바랍니다. - 한방과 vs 일반 비교 -

여성 다이어트에 관해 더욱 궁금하신 점 있으시면 하단 포스팅 참조 하시기 바랍니당 ^^

여성 다이어트 관련 포스팅:

[여성운동, 여자운동] - 여성맞춤 운동과 여성 맞춤 식단으로 다이어트 성공하자!

 

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오널은, 운동에 관한 이야기를 해 볼까 합니다 ! 이해를 돕기 위해 "굴뚝토끼" 님의 표현스타일을 따라해 봤습니당. ㅋㅋ 은근 매력적인 것 같아용 ^^*  여러 가지 스타일을 따라해 보는 재미가 꽤 쏠쏠 합니다. ㅋㅋ 겸사겸사 ~ 다음번에는, 누구의 스타일을 따라해 볼까나용 ? ㅋㅋㅋ 



 1순위 : 음식에 대한 정확한 이해

 



많은 사람들이 다이어트를 함에 있어 운동을 제1의 우선순위로 두는 경향이 있어. 남녀 마찬가지 ....
맞는 말이지. 당연히 운동하는데 운동에 포커스를 맞춰야쥐!! 맞는 말이야... 헌데, 중요한 사실 한가지가 있어... 과연 운동에만 포커스를 맞출 만큼 자신의 몸이 운동에 최적화 된 상태냔 말이지..운동 경력이 어느 정도 되는 사람의 경우에는 운동에 제1의 포커스를 맞출 필요가 있어..

하지만, 운동 초보나 시작하는 입장에서는 운동과 음식의 비율을 2:8, 3:7 정도로 맞출 필요가 있어 .. 왜냐면, 운동 초보자에게 운동은 생각보다 쉽지 않아. 모든 일에는 인과 관계가 있어.. 운동이 없으면 식단 관리를 아무리 잘한다 한들 다이어트 효과가 없어. 역으로 음식관리(영양) 없이 운동만 한다고 해도 성과는 나타나지 않아. 몸을 혹사시키는 수가 있어.   그렇기 땜에, 운동 : 식단 비율을 적절히 조합 할 필요가 있어 !! 

그럼 식단 관리는 도대체 어떻게 해야 하는 거야 ? 먹는 것을 무작정 줄이는 것은 별로 도움이 되지 않아. 많이 먹더라도 칼로리가 적고 몸에 도움이 되는 영양가 있는 음식 섭취에 신경을 써야해..예를들어 다이어트를 위해 아침, 점심을 굶고 저녁에 초코바 하나랑 짬짬이 과자를 먹는데 계산을 해보니 밥 5공기에 맞먹는 칼로리야. 이건 머, 10년을 다이어트 해도 매일 똑같을 거야.

그렇다고, 칼로리표를 몽땅 외울 필요는 없어. 자신이 자주먹고 혹은 자주먹지 않더라도 가끔씩 먹는 음식들 정도만 칼로리표를 보면서 알아두면 도움이 될거야.

※ 닭가슴살 저렴하고 간편하게 섭취할 수 있는 사이트 소개 합니다.

사이트 바로가기 주소는 : http://www.cocovill.com/ (꼬꼬빌)

 

 2순위 : 운동에 대한 정확한 이해



헬스장가면 100키로에 육박하는 벤치프레스 들어 가면서 낑낑대는 사람이 많이 있어. 헬스장 처음 갔을 때 그 사람이 참 대단해 보였어. 헌데 어째, 몇 개월이 지나도 그 사람은 별로 진전이 없어 보였어. 자세히 살펴보니, 그 사람은 온몸을 동원해 단지 100키로 벤치프레스를 들어내는데 연연했던 거야. 한마디로 혼자 노가다를 하고 있었던 거지.

운동 처음 시작 한다면 절대 자기 잘난맛에 무거운거 혼자 낑낑 대지 말고 꼭 트레이너에게 물어보고 계속 질문하고 매일 체크해달라고 해야해. 언제나 초보 시절은 있기 마련이야. 

실력이 없는 아르바이트생이 있을수도 있지만, 생초보 보다는 더 낳아. 분명 얻을 것이 있을거야.  대부분의 헬스클럽의 관장님들은 친절하게 잘 가르쳐 줄거야. 필요하다면 상담을 받아봐도 좋아. 

"제대로" 하는것인지 알고 운동을 하는것이 노력한 만큼 결과를 얻는 가장 빠른길임을 알아야해. 잘 이해가 안되면, 아래와 같이 3가지만 잘 기억해봐.
  

▷ 느린 동작 - 상황에 따라 틀리지만, 느리게 하는 것이 좋아.

▷ 운동하는 부위가 아파야해 - 다음날 근육통이 없다면, 노가다 한거야.

▷ 호흡이 중요해 - 처음에는 별거 아닌 것으로 생각하겠지. 운동 하다보면 절실해 질거야. 처음부터 잡고 시작해야해.

 




 3순위 : 적당한 운동 및 적용

헬스장에 가보면 스트레칭도 제대로 하지 않은 채 런닝머신에서 꼭 100미터 주자 처럼 정말 빠른속도로 몇시간이고 뛰고 있는 모습을 자주 볼 수 있어. 유산소 운동은 말 그대로 "유"산소 운동이야. 산소를 필요로 하는 운동이야.



[남여 공통]

▷ 호흡법

오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 들이마시고 다시

오른발(1번),왼발(1번),오른발(1번),왼발(1) 이렇게 입으로 내 쉬어봐.

가끔 아주머니를 보면 계속 들이마시기만 하시거나 혹은 숨을 안쉬고 한번에 뛰시다가

갑자기 들이마시거나 내쉬는데....이건 거의 무산소 운동에 가까워.

▷ 운동강도 : 중저강도가 좋아.

(220- 자신의 나이 ) X 60% 혹은 75% =  나오는 숫자 만큼 자신의 1분동안 심박수이면 이것이 가장 지방을 잘 연소하는 강도야.

ex) 내가 30살 이니,  

(220-30) X 70% = 133 즉 1분동안 내 심장이 133번 정도 뛰면 내몸에서 지방을 가장잘 연소시키는 운동강도야. 그래서 난 새로운 유산소 운동기구를 이용할때 꼭 10초에 22번 (133/6= 22) 정도 뛰는 강도를 찾아서 그 강도를 유지하려고 노력해.
(복잡한것 같아도 한번 계산 해놓으면 편하게 쓸수 있어. 물론 내 같은 경우 22~24번까지 허용을 해)

▷ 과도한 운동 독약 

너무 많은 산소는 도리어 우리들 몸의 세포를 공격해서 젓산이라는 피로물질을 생성해.  유산소 운동시간이 너무 지나치면(보통은 시간도 시간이지만 강도가 너무 지나쳐서..) 우리몸에 너무 많은 산소가 유입되고 그렇게 유입된 여분의 산소들은 우리들의 몸속의 세포를 공격 해서 젖산이라는 피로물질을 만들어 내.

그물질들은 신진대사를 낮추고 우리들의 지방 연소율을 떨어뜨리는 작용을 해. 그래서 너무 과도한 유산소 운동은 몸에 도리어 해롭게 되는 거야.  과학자들이나 트레이너들은 가장 이상적인 유산소 운동시간을 50~60분으로 보고 있어.


▷ 관련글 : 내가 경험한 다이어트, 운동 이야기
- 내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(1편) : [링크]
- 내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(2편) : [링크]

- 무료로 자신의 체질 알아보는 곳 [링크]
- 다이어트 무료 상담 [링크]

▷ 관련사이트 모음

식스팩닷컴 [링크] - 헬스보충제 전문 쇼핑몰
닥터로하스 [링크] - 건강식품 전문 쇼핑몰






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좋은 월욜 아침 입니다. ^^ 날씨는 연일 추워지고 있네요. ㅠ.ㅠ 이번 휴일은 밖에 나가 신나게 뜀박질 후 개운하게 샤워한판했더니 몸에서 열이 부글부글 끓네요... 기분 굿 ^^

이전 포스팅 내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(1편)<----[Click] 에서는 제가 경험했던 운동에 대한 간단한 소개와 운동의 장점에 관해 주로 다뤄 보았는데요, 2편에서는 이와 반대로 무리한 다이어트가 가져 올 수 있는 부작용 및 단점에 관한 얘기를 해보고 운동에 대한 저의 주관적인 생각으로 마무리 해 보고자 합니다. ^^

다이어트 물론 좋습니다. 하지만, 좌우지간 과도하면(오바하면) 꼭 이에 따른 단점 및 부작용이 생기기 마련인 것 같습니다.

 4. 가끔은 중독 현상도 일어난다.

인간은 생물학적으로 적응력이 아주 뛰어난 동물 (인간도 우쨌든 동물은 동물이니깐요..) 이라고 하지요 ? 물론 사회적인 측면이 강하긴 하지만.....

무튼, 본 이야기를 위해 질문을 하나 던져 볼게요 ....등산을 자주 하는 사람들은 어떤 이유로 등산을 꾸준히 하게 되는 것일 까요 ? 
▷ 친목도모(모임상 가는 경우)를 위해
▷ 개인적인 건강 향상을 위해
▷ 기분 전환을 위해
▷ 질병 치료를 위해
▷ 그냥 산이 좋아서
▷ 개인적 여가를(취미생활) 즐기기 위해 
▷ 기타

여러가지가 있습니다만..... 그 중에서도 일종의 기쁨(쾌감)을 찾으러 산행을 하는 경우도 많다고 생각 합니다..  저같은 경우는 예전에 관악산, 북한산 등을 심심할때 마다 오르락 내리락 하곤 했었는데요, 산을 오르던 중 저 또한 "일종의 기쁨(쾌감) 느끼기" 를 경험 하곤 했습니다. 물론 개인마다 차이는 있겠지만 말이죠.....

군시절에도 이와 비슷한 경험을 한 적이 있었습니다. 팔복더위와 심하게 몸을 조여오는 보호 장비를 착용한 채 DMZ 안의 산을 오르락 내리락 수색하는 일은 분명 고통스러운 일이었지요. 때문에 여름수색 한번 나갈 생각 하면, 괜스레 겁부터 나기도 했습니다.

산을 오르다 보면 처음 일정시간 동안은 무쟈게 고통스러움을 느낍니다. 수색이고 뭐고 당장 그 자리에서 뻗어버리고 싶을 정도로 땀이 나고 숨이 차오르기 시작하면, 때때로 반쯤 정신을 잃어 버리는 무아지경의 상태를 경험하게 됩니다. 보통의 경우(자의에 의한 산행 혹은 운동)는 이와 같은 상황을 넘기기가 아주 힘이 듭니다.



하지만, 자의든 타의든 반 강제적으로 소대원들의 페이스에 맞춰야 하는 경우에는, 제 발이 작동하는지 인식조차 못하는 상황속에서 무의식적으로 걷고 있는 저를 발견하곤 합니다.
힘겹지만 이러한 상황을 제 의지와 상관 없이 일단 넘기게 되면, 조금은 편안해짐을 느끼며, 더 나아가서는 그 상황을 즐기게 됩니다. 일종의 쾌감(엔돌핀분비: 몸의 내부적인 마약, 마린의 스팀팩)을 경험하는 것이지요.


엔도르핀이란?

뇌에 모르핀이 결합되는 특별한 단백질(수용체)이 1973년에 발견되었다.
이 결합단백질이 뇌 속에 존재하고 있다는 말은 뇌 속에 이 수용체 단백질과 결합할 수 있는 내인성 물질이 있다는 말이다.

즉 뇌 속에도 모르핀과 같은 작용을 가진 물질이 존재하고 있다는 것을 강력히 암시하였기 때문에 많은 학자들이 뇌 속에서 내인성 마약물질을 찾기 위한 연구에 집중하였다.

그 결과 1975년. 우리 뇌에는 모르핀보다 1백 배 정도 강력한 작용을 가진 마약이 존재하고 있음이 발견되었다. 이 물질을, 뇌 속에 존재하고 있는 내인성 모르핀(Endogenous morphine)이라는 의미로 줄여서 엔도르핀(Endorphine)이라 부르게 되었다.


운동을 하다 보면 마찬가지로 일정 기간이 지나면, 운동하는 시간이 조금은 편안해 짐(혹은 운동후 쾌감)을 느끼기 시작하는데, 이와 같은 현상은 위에서 언급한 엔도르핀 분비와 많은 연관이 있어 보입니다.  운동도 근육에 가해지는 일종의 스트레스인데, 인간의 몸이 이러한 스트레스에 저항하는 차원으로 엔돌핀을 분비한다는 말이 되겠네요 ..... 그렇다면 지속적인 혹은 과다 엔돌핀의 분비가 항상 좋게만 작용할까요 ?  

과도한운동 - >지속적인 혹은 과다 엔돌핀의 분비 - > 부정적인 결과

높은 산을 등산한다 든지 스카이다이빙 하는 것과 같은 스트레스가 있을 때, 뇌에서 마약인 엔돌핀이 나오기 때문에 고통을 덜 느끼게 되고 하늘을 날 듯한 비상감 같은 느낌을 경험한다.

분만할 때에 산모와 태아가 받는 고통과 통증은 말로 표현할 수 없을 정도로 크기 때문에 산모의 뇌에서 마약이 최고도로 유리되어 나와 산모와 태아가 받는 고통을 덜어주게 된다.

연구에 따르면 신생아 뇌에서 엔돌핀이 계속 높게 유지가 되거나 장기간 지속되는 심한 스트레스에 의해서 엔도르핀이 과도하게 유리될 때는 면역기능을 담당하고 있는 임파구의 기능이 억제되어 감염이나 암 발생이 증가할 수 있을 뿐만 아니라 마약 중독과 같은 증세도 나타날 수 있으며 자폐증이 발생 될 수도 있다는 학설이 제기되고 있다.

이처럼 엔돌핀이 항상 좋은 방향으로만 작용하는 것은 아니다.


얼마전 TV를 통해서도 운동 중독에 걸린 사람들의 일상이 방영 되었는데요, 그들의 가장 큰 특징을 살펴보니 건강의 지표로 표현되는 몇가지 수치들이, 운동 안하는 사람만 못하게 나왔다는 것입니다.
과유불급이라는 생각이 들지 않을 수 없네요 ^^

 5. 운동(다이어트)도 경제력이 요구 된다.
내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(1편) 에서 아래와 같은 사례를 들어 운동시영양의 중요성을 언급했었습니다.

3년 2개월 운동(영양 관리없음) vs 3개월 운동(영양관리있음) 
        (2007년 7월 ~ 2010년 3월)         (2010년 4월 ~ 2010년 7월)

3개월 동안 완벽한 식단을 갖춘것이 아니었음에도 불구하고 상당한 비용이 들어갔습니다. 그렇다면, 어느 정도 제대로 된 식단을 갖추기 위해서는 어느정도의 비용이 들어가는지 아래의 자료를 통해 확인해 보겠습니다.  


■ 일반인 or 운동 중급자 기준(전문 트레이너 기준아님)으로 한 다이어트 식단 예
(1)아침 : 밥 대신 고구마 , 기름기 뺀 참치 또는 흰살 생선류(150∼200g) 브로컬리와 샐러드, 저지방 우유, 사과
(2)점심 : 잡곡밥(반공기 분량), 닭가슴살 또는 소고기살코기(200g), 양배추와 파프리카 & 콩
(3)저녁 : 잡곡밥 또는 고구마, 계란흰자 , 닭가슴살(200g), 방울토마토
(4)운동 전 : 에너지로 쓰일 바나나를 간식으로 섭취

단백질 섭취, 간단하게 할 수있는 사이트 : 닭가슴살 저렴하고 먹기 좋게 제작 되어 있습니다.  
주소는 : http://www.cocovill.com/ (꼬꼬빌입니다)

일단 위 자료를 토대로 1일소비량 기준 비용을 계산해 보면...

탄수화물                     단백질 / 지방                           식이섬유 / 비타민
고구마 4개 : 약1500원        참치 1캔 : 약 1500원                        브로컬리 or 샐러드 : 1500원
잡곡밥 반공기 : 300원        생선(200g) : 약 2000원                     양배추,파프리카,콩 : 약 2000원 
바나나 6개 : 1800원           닭가슴살 or 육류 (400g) : 약 4000원   방울토마토 : 약 700원
                                      계란흰자 2개 : 약 400원

물론 위대로 다 챙겨 먹기는 힘들지만(다소 오바되었다 치더라도), 제대로 챙겨먹으면 한달에 이정도는 들어 갑니다.
ㅠ.ㅠ (15700 * 30 = 471,000원)

특히 자연 식품으로 단백질 섭취 하려면, 봉급의 몇프로는 털립니다... ㅠ.ㅠ 식이섬유/비타민도 만만치 않고요 (과일 ㅠ.ㅠ) 
 
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잘 참고 하셔서, 적은 비용으로 다이어트 하시기 바랍니다 ^^*

 

 6. 평생관리의 개념으로 생각하는 것이 속 편하다. - 스트레스 받을 필요는 없다 -  

소제목을 본 순간 두둥 ~~~!! 스트레스를 받을 수도 있을 것이라 생각하지만, 절대로(Never) 그럴 필요가 없을 것이라 생각 됩니다. 바로 아래 두가지 내용을 이해한다면 말이죠..... 

다이어트는 결국 두가지 방법으로 생각 해 볼 필요가 있을 것 같습니다. 

■ 일상생활 중 다이어트를 우선 순위에 두는 경우 (건강상, 미관상 반드시 필요한 경우)
▷ 운동강도 높음 ↑
▷ 철저한 식단 관리
▷ 단기적인 노력 후(최소1년) 자신이 원하는 결과를 만듬 
▷ 최소한의 노력으로 사후 관리

■ 일상생활 중 다이어트를 후순위에 두는 경우(건강상, 미관상 개선, 관리의 필요성 있는 경우)
▷ 운동강도 낮음 ↓  
▷ 상황에 맞는 적절한 식단관리
▷ 장기적인 노력(최소한의 노력)으로 평생관리 개념

무엇보다 중요한 것은 다이어트시 스트레스 받을 필요는 없다는 것입니다. 스트레스 받아가면서 하는 다이어트는 안하느니만 못하다고 생각됩니다.

점진적이고, 체력에 맞는 다이어트를 추구하다보면 언젠가는 다이어트를 즐기게 되는 날이 오게 될 것이며, 이는 곧 평생관리의 개념으로 이어질 확률이 그만큼 높아짐을 의미하는 것이기도 합니다.  

 7. 독불장군이 될 필요가 없다. - 즐기는 방향으로 가자 - 

요즘에는 운동의 중요성이 아주 많이 강조 되는 시대입니다. TV만 봐도 온통 몸짱, 날씬미녀들이 주가를 올리고 있으며, 일반인들도 자신만의 건강미를 뽐내기 위해 너도 나도 운동을 열심히 하고 있습니다. 

하지만 이러한 이유보다 건강한 사회생활을 위해서라도, 건강한 삶을 살기 위해서, 일의 능률을 올리기 위해서라도, 그 밖에도 많은 이유를 생각해 본다면, 자신의 삶에 다이어트를 꼭 포함 시킬 필요가 있다고 생각 되네요.

그렇다고 거창할 필요는 전혀 없을 것 같습니다. 

주변을 살펴보면 휴일 여가 생활을 즐김에 있어, 다이어트 목적(취미겸 운동)을 위한 비중이 상당히 높아졌음을 어렵지 않게 느낄 수 있습니다. 등산, 공원 산책, 테니스, 축구, 수영, 각종레져 활동 등은 다이어트로 인해 스트레스를 받지 않으면서, 건강을 추구할 수 있는 좋은 여가 활동이 될 수 있습니다. 

또한 가족이나, 친구, 연인관계, 각종 동호회 등을 통해 간단한 여가(운동이 포함된)를 즐기는 것은 다이어트의 연장선이라고 할 수 있습니다.  이러한 활동 이야 말로 일상생활 중 본인의 시간을 쪼개가면서 까지 굳이 다이어트 할 필요를 없게 만드는 좋은 다이어트 방법이 될 것입니다. 

결국은 다이어트는 평생관리의 개념으로 가야하며, 순간 반짝 하는 다이어트는 그 순간 뿐이기 때문이죠.




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좋은 토요일 아침입니당 ^^  모두 한주간 고생 많으셨죠 ?  편안한 주말 보내시기 바랍니다 ^^

열심히 일한자여 쉬어라 !! 이말은 제가 군복무 중 제가 좋아했던 부사관님한테 들었던 말인데요...

2003년 어느 무더운 여름 날 강원도 철원군 DMZ 안에서는, 아래 그림과 같이 제초작업이 한창이었습니다. 제초작업을 마친후 제초작업을 통솔했던 부사관님이, 당시 이등병이었던 저에게, 농담반 진담반으로 너는 오늘부터 인간 예초기다 !! 라고 말씀해 주신게 기억이 납니다.ㅎㅎ


무튼 오늘 하고자 하는 야그는 제초작업이 아니고요 ..... 위의 그림과 약 2% 정도는 연관이 있는 ^^ ...

다이어트에 관해 야그 해 보고자 합니다 ^^

요즘 날씨가  연일 추워지고 있는데 이럴 때 일수록 자주는 아니지만 한번씩 몸에 기운을 불어 넣어줄 수 있는 유산소 운동 한번쯤 하는 것도 나쁘지 않을 것 같다는 생각을 해 봅니다 . 
 
저는 대략 3년 반 정도의 운동 경험이 있는데요, 기간으로 따지면(2007.7~2011.1현재) 까지가 되겠네요. 하지만 3년 반 동안 줄곧 집중적으로 운동을 한것은 아니기 때문에 정확한 기간은 약 2년 정도라고 말할 수 있겠네요 ^^

사람들이 운동을 시작하는 이유는 아래 박스의 내용과 같이 다양하겠지만 .....

▶ 중량(체지방)을 줄이기 위해
▶ 근육량을 늘리기 위해
▶ 건강한 몸을 만들기 위해
▶ 미관상 좋아 보이기 위해
▶ 취미생활을 위해

저 같은 경우는 마른 체형을 보완하기 위해 운동을 시작 했는데요... 운동 시작 당시에 176cm / 63 kg (다소 말라보임)에서 - > 176cm / 67kg (적당해 보임) 으로 변화 했습니다. 사실 운동 기간을 따져 보면 이렇다 하게 크게 변화 된 내용은 없어 보이지만 서도 실제로 저의 몸 내부적으로는 상당한 변화가 있었다고 생각합니다.

 1.먹고 싶은대로 먹어도 살(지방)이 잘 안찐다.

사실 이렇게 적어 놓고 보면, 빠지지 않는 살 때문에 고생하시는 분들의 많은 비난이 예상 되는데요 ..
. ㅠ.ㅠ (개인적인 경험을 적는 것이니 비난은 말아주세용 ^^;;).
하지만 위 내용 ("먹고 싶은대로 먹어도 살(지방)이 잘 안찐다.")은 사실 입니다.
그렇다면, 본인이 마른 체형이었으니 당연히 먹고 싶은대로 먹어도 살이 안찌는 것은 체질상 당연하지 않나 ? 라고 질문 하시겠지요 .....

63kg 당시에 몸은 말라 보였지만, 속을 까보면 여기저기 쓸데 없는 살들이 상당히 많았습니다. 특히 마른 몸에 볼록 튀어나와 있는 배는 제가 보기에도 안습이었고요 ...ㅎㅎ 이전에는 입도 워낙에 짧았고 밥도 제대로 안챙겨 먹고 다니다 보니, 딱 보기에도 건강해 보이지는 않았습니다. 


하지만 운동 시작 후에는 먹는 것이 예전보다 훨씬(아주 많이) 늘어나는 것을 제 스스로도 느끼기 시작했는데요 ........ 아침, 점심, 저녁 다 챙겨 먹고, 고기 먹으러 다니고, 식당가면 일단 시킨 음식은 제가 무조건 마무리 하고 ...헐 ..... 이렇게 하다 보니 ....햐 ~~~~~  나 이러다 살 무쟈게 찌는 거 아녀 ? 라고 생각 했습니다. 역시 생각대로 몸무게가 늘기 시작 했습니다. 1kg, 2kg, 3kg 조금씩 말이죠 ...

하지만 그런데 하우에바, 중요한 것은 살은 쪘지만 쓸데 없는 뱃살이나 지방은 잘 늘지가 않았다는 것입니다. 바로 아래와 같이 기초대사량 증가를 경험하고 있었던 것입니다.

▶ 기초대사량
생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말한다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다. 

바로 늘어난 근육량 만큼 들어온 칼로리가 알아서 소비가 되니, 지방이 쌓이지 않았다는 결론 입니다.  

 2. 제가 주로 했던 운동은 .....
2007년 7월 운동 시작 당시에는 주로 맨몸 중량을 이용한 운동을 많이 하였습니다. 당시 제가 주로 했던 운동내용은 아래와 같으며, 이와 같은 방법은 대략 2008년 5월까지 지속됩니다. 

체계적이며 규칙적이진 않았지만 꾸준히(약간은 듬성 듬성) 하려고 노력 했습니다.



■ 무산소 운동
▷ 팔굽혀 펴기 : 지칠때까지, 대략 100 ~ 150 회 / 1일 기준
당시에는 근력이 약해서 100회를 제대로 하기가 힘들었습니다. 가슴근육을 사용하지도 못했을 뿐 더러, 실제로는 거의 삼두가 많이 관여했기 때문에 삼두 운동 80% / 가슴운동 20%의 효과 였다고 생각 되네요.

▷ 윗몸 일으키기 : 지칠때까지, 대략 100 ~ 150 회 / 1일 기준 
마찬가지로 근력이 약해 허리힘이 많이 들어갔기 때문에 윗몸 일으키기를 한 다음날에는 항상 허리가 아파서 고생했습니다. ^^;;
 
▷ 동네 약수터에서 딥스 : 지칠때까지, 대략 7 ~8회(3회) / 1일 기준
초보자라서 딥스 7개 하기가 쉽지 않았습니다. 삼두와 가슴 동시 사용을 떠나서 일단 제 중량을 내렸다 올리는 거 자체가 상당히 힘이 들었습니다. 여담으로 당시에 약수터를 오르내리던 어르신들이 저를 어떻게 생각 했을 까여 ? ㅎㅎㅎㅎㅎ 저 친구 밥은 잘 먹고 다니나 ?? 라고 생각 했을 지도 ....

▷ 하체 운동 : 등한시 했음(거의 안함), 지금 생각해 보면 가장 중요한 운동이라고 생각 됩니다.


■ 유산소 운동
▷ 약수터 오르기 : 약 30분 소요
▷ 줄넘기 : 무산소 운동 후 500회 정도, 근력 운동 후라 상당히 힘이 들었지만 가장 재미있는 운동이었던 것 같네요.

이리하야, 운동 시작 후 대략 10개월 후에는 나름 상당한 성과를 거뒀다고 생각 했는데요... 그 이유는 일단은 체중이 63kg에서 65kg 으로 증가 했으며, 몸 맵시 또한 살아 났기 때문입니다. 하지만 나름 고충은 있었습니다. 내용인 즉, 운동은 나름 열심히 했는데, 운동한 티가 별로 나지 않았습니다.


그리하야, 2008년 5월 큰맘 먹고 처음으로 헬스장이란 곳에 방문 했더랬죠. 헬스장에 가보니, 나름 운동 경력 10개월이 있었지만, 초보딱지를 이마에 붙이고 일단 헬스 고수 아저씨들을 일단 열심히 탐색했습니다. 그 중 저와 연령이 비슷하며, 고수라고 판단되는 남자(그때 당시 30초반)과의 대화를 통해 상당히 많은 운동지식을 얻을 수 있었는데요....

그 분한테 배운 가장 큰 조언을 요약해 보면 " 이론과 실전은 다르다 " . 또한" 이론을 제대로 실천(두개를 들어 올리더라도 바른 정자세)해야 운동 실력이 는다" 였습니다.

바로 자세 잡기의 중요성을 얘기하는 것이었죠. 그 분의 도움으로 자세잡기에만 대략 보름을 투자한 후에, 본격적으로 운동을 시작했습니다.

그당시 제가 했었던 운동을 대략적으로 적어 보면 ......   ; 아놀드 슈왈 제네거 될거 아니니깐, 고중량은 지양했습니다, 개인적으로 아래 중량만 정자세로 들어도 원하는 만큼의 성과를 거둘 수 있다고 생각됩니다(운동 고수는 제외)

운동 시간 : 대략 1시간 30분 ( 무산소 2/3, 유산소 1/3 )
운동 강도 : 제가 생각하기에, 저의 체력에 맞는 운동을 했다고 생각합니다 / 1회 운동량 기준 
                
▷ 가슴운동(벤치프레스) / 40 ~ 60 kg ~ 70kg사이(정자세)              5세트 10회
▷ 이두운동(아령) / 10 ~ 12 kg(정자세)                                         5세트 12회
▷ 어깨운동(디클라인 벤치이용) / 20 ~ 40kg 사이(정자세)              3세트 10회 
▷ 등근육(기구 명칭은 잘 ㅡ.ㅡ Pulling Machine이라고 할게요)        대략 50kg 정도 세트무관.
▷ 데드리프트   /  중량은 힘되는 대로                                           2세트 10회 
▷ 마무리로 유산소 운동 30 분 정도 

횟수는주 4,5 회였고,  위의 운동 중 3개를 선택해 돌려가며 근육 휴식에도 신경을 썼습니다. 운동 전문가들은 프로그램 수도 다양하고, 중량도 100kg 에 육박, 혹은 그 이상도 치지만, 저는 바디빌더 될 것이 아니므로, 저에게 적당한 운동량과 방법을 택했습니다.

■ 영양의 중요성 


다만 아쉬운 점은 2008년 5월부터 대략 1년을 헬스장에서 운동했지만, 영양은 철저히 무시했었다는 것인데요 ... .. 오직 운동과 일반 식사만 으로도 충분하다는 일종의 자만이었다고 생각 됩니다.

영양이 얼마나 중요한지는 이후 2010년 4월부터 7월까지(약3개월간) 영양을 지켜가면서 운동했을 경우와 비교해 보면 확연하게나타 납니다.

3년 2개월 운동(영양 관리없음) vs 3개월 운동(영양관리있음) 
        (2007년 7월 ~ 2010년 3월)         (2010년 4월 ~ 2010년 7월)

운동의 효율 측면에서는 3개월 운동(영양관리있음)에 확실한 손을 들어 주고 싶습니다. 물론 이전에 운동 경험이 있기 때문에 3개월동안 많은 효과를 본 측면은 있지만, 영양 유무의 차이는 정말 현저하다고 말할 수 있겠네요.... 증명 차 그동안의 경과를 찍어둔 사진을 보여주고 싶을 정도니 말이죠 ^^ 그만큼 영양이 중요하다고 생각 합니다.

영양관리 또한 전문가 처럼 신경을 쓴 편도 아니었습니다. 제 나름의 식단이 있긴 했지만, 체계적으로 한 것은 아니기 때문에 아래와 같이 기본만 지켰을 뿐입니다.

▷운동후 단백질(닭가슴살 2조각 바나나쉐이크 혹은 계란흰자 바나나 쉐이크) 섭취(포인트),
▷운동전 탄수화물 섭취, 
▷운동 기간에는 과일 및 야채 의식적으로 많이 섭취.....등.  

무튼, 영양의 중요성은 누차 강조해도 지나치지 않습니다. 단기간에 큰 효과를 보고 싶다면 운동량 만큼 단백질을 많이 섭취하셔야 하는데요 .... 하지만 막상 매일 같이 단백질 챙겨 먹기가 쉽지는만 않은습니다.....그리하야 간단하게 나마, 단백질을 쉽게 저렴하게 섭취할 수 있는 방법(사이트) 아래와 같이 소개합니다.

가격도 괜찮고, 먹기 좋게 간편하게 제작이 되어 있네요 ... 헬스계의 대부 아놀드 홍님이 협찬하고 있다고 합니다. 

사이트 바로가기 주소는 : http://www.cocovill.com/ (꼬꼬빌입니다)





 3. 운동을 하는 기간에는 생활에 활력이 넘친다
운동을 하면 운동 하는 시간이 처음에는 다소 고통스럽지만, 일정 기간이 지나면 운동이 편안해 짐을 느끼며, 하루 중 생기가 넘치는 것을 느끼게 됩니다.

적절한 운동으로 기초체력이 증가했기 때문이라고 생각 하는데요, 야근을 하거나 늦게까지 공부를 하더라도 운동을 하는 기간 동안에는 피곤함을 덜 느끼게 됐습니다. 당연히 어떤 일을 하던지 간에 능률이 올랐을 테고요.

반대로 과도한 운동은 자칫, 생활 리듬을 깨트릴 수도 있다고 생각되는데요....

과도한 운동의 부작용은 ..... 내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(2) 로 돌아오겠습니다... 알비백 ~~~~~







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