여성들 맞춤 운동과 식단 아래와 같이 준비 했습니다 ~~ 다이어트 계획하시는 여성 분들 많이 많이 참조 하셔요 ~~
여성 운동 - 여성은 다르다. 여성 특성을 이해하고 운동하자.
여성운동: 남, 여의 기본적인 차이 이해 필수
▶ 남녀간 신체적 차이 이해
신장이나 체중, 피하지방 두께, 그리고 허리둘레 같은 신체지수 등은 만 12세까지는 남녀간 차이를 보이지 않는다. 그렇지만, 12세 이상에서는 성별 차이가 뚜렷하게 나타나는데, 여성에서는 신장에 대한 체지방, 체중의 비가 키가 커도 변동이 없지만 남성에서는 20세까지 꾸준하게 증가한다. 이렇게 근육량이 차이가 나는 것은 호르몬의 변화 때문이다.
남성에서는 테스토스테론 분비로 인해서 근육 내에 단백질이 축적되면서 여성보다 근육량이 많아지게 된다. 반면에 여자들은 난소에서 에스트로겐이라는 여성호르몬이 분비되어 골반이 넓어지고 가슴이 발달하며, 지방이 둔부와 허벅지에 쌓이기 시작한다.
여자는 심장 크기가 상대적으로 작아서 심박출량이 100ml 정도로 남자의 120ml 보다 적다. 따라서 여성은 이를 보정하기 위해 심박수가 더 많이 증가하게 되어 여성의 분당 심박수가 남성보다 5~8회 많다. 폐기능도 여자가 떨어지는데 흉곽의 크기가 작아서 남자보다 폐활량이 10% 정도 작다.
기초대사량도 여자가 남자보다 낮은데 그 이유는 체지방 체중, 즉 근육량이 남자에 비해 여자가 작기 때문이다. 또 유산소 운동 능력을 나타내는 최대 산소 섭취량이 남자보다 40~60% 낮고, 근육의 힘을 나타내는 근력도 여성은 남성의 2/3 정도로 작다. 근육 중에서도 여자는 가슴, 어깨, 팔 근육이 약하고 다리근육이 강하다. 또한 여자는 근력운동을 하면 근육 비대가 생기는데 근육 비대가 남자보다 적으면서도 근력은 증가된다.
아름답고 탄력 있는 몸매를 꿈꾸는 여성들은 언제나 " 체지방을 줄인다." 특정 부위의 살을 뺀다" 라는 구호를 외친다. 여성들의 허리 주변에는 전형적으로 지방이 쌓이기 쉽다. 왜냐하면 임신 기간에 태아에게 양분을 공급하고, 아기를 출산하기 때문이다. 일단 한번 군살이 붙기 시작하면, 좀처럼 빼기 힘들어 포기하는 경우가 많다.
운동을 하더라도 유산소 훈련에 집착하는 모습을 자주 보게 되는데, 중량을 이용한 웨이트 트레이닝의 효과를 간과한다면 그 손해가 대단히 크다는 것을 알고 있는가? 축 늘어진 팔뚝과 엉덩이와 다리의 경계를 좀처럼 알아볼 수 없는 하체를 날씬하게 만들기 위해선 반드시 근육에 저항을 가해야 한다.
여성도 웨이트를 해야 하는 이유 - 운동 이전 체질확인 필수 [무료체질 확인하기: 링크]
▶ 비만예방
여성은 신체 구성 자체가 남성보다 지방이 많고 이로 인해 중년으로 접어들면서 무기력해지고 운동부족으로 복부에 지방이 쌓여 아랫배가 나오게 된다. 덤벨이나 바벨을 사용한 근육운동을 하여 지방질을 감소시키고 근육의 양을 늘려 에너지 소비량을 늘린다면 비만을 예방할 뿐만 아니라 몸매의 유지에도 큰 도움이 된답니다.
▶ 골다공증 예방
50세 전후에 일어나는 폐경으로 여성호르몬인 에스트로겐이 체내에 분비되지 않아 뼈의 밀도가 감소하게 된다. 중량 운동은 근육을 형성하는 단백질의 합성을 촉진할 뿐만 아니라 뼈의 양을 결정하는 콜라겐의 합성을 활발하게 만들기 때문에 근력운동은 뼈의 밀도를 높게 만들어 골다공증의 예방과 치료에 효과가 높다.
운동 종목에 따라서 골밀도가 변하는 정도가 다른데 걷기나, 달리기, 등산, 자전거 타기 등과 같이 체중 부하를 받는 운동은 골밀도가 증가하지만, 수영과 같이 부력을 받아서 체중부하를 적게 받는 운동은 골밀도 증가에 거의 영향을 미치지 않는다. 그러므로 운동은 지상에서 하는 종목을 선택해야 한다. 또 같은 운동으 하더라도 체중에 비례해서 골밀도에 영향을 주기 때문에 몸무게가 많이 나가는 사람이 골밀도가 좀 더 많이 증가한다.
운동시간은 한번에 적어도 30분 이상, 걷기라면 40분에서 1시간 정도가 적당하고, 빈도는 이틀에 한번씩 해서 1주일에 최소 3회는 해야 한다. 또 덤벨이나 기구로 중량 운동을 하면 근력이 증가함과 동시에 사용하는 근육의 골밀도가 증가하므로 근력 운동도 함께 하는 것이 효과적이다.
▶ 탱탱한 몸매 유지 ㅋㅋㅋ (아 ~~ 귀여워라 ~ 요런 아덜 하나 있으면 살맛날듯 ㅎㅎ)
젊은 여성이 탄력 있는 몸매를 만들고 싶다면 적절한 근력 운동은 필수 이다. 덤벨이나 가벼운 웨이트 트레이닝은 근육량을 증가시키고 체지방을 줄여 탄탄하고 균형 잡힌 몸매를 만들어준다. 아름다운 몸매를 원한다면 가슴, 허리, 엉덩이, 다리 등 각 부위별로 코스를 만들어 실시하면 좋다. 비만인 경우에는 고반복-저중량 웨이트 트레이닝을 하고, 자전거나 달리기 등 유산소 운동을 혼합해서 하면 더 큰 효과를 볼 수 있다.
스트레칭: 운동 시작전 꼭 스트레칭 하세요 ^^ (부상예방, 운동효과 극대화)
■ 기지개 펴기
1. 어깨와 골반과 발목이 일자가 되도록 바로 눕는다.
2. 바로 누운 상태에서 양 팔을 깍지 낀 상태로 머리로 밀어주며 발목도 밑으로 멀리 밀어주면서 몸을 길게 늘려준다.
머리 위로 벽이 있다면 벽을 밀어주며 저항을 주는 것도 도움이 된다.
3. 10초 후에 힘을 빼고 발목은 몸쪽으로 당겨주며 유지한다. 이 동작을 3회 ~5회 정도 반복한다.
■ 허벅지 뒤쪽 스트레칭
1. 어깨와 골반과 발목이 일자가 되도록 바로 눕는다.
2. 오른쪽 무릎 밑으로 손을 넣어 깍지들 끼고 천천히 허벅지를 가슴앞으로 당겨준다. 이 때 왼쪽 다리는 함께 따라 올라오지 않도록 내려준다. 다리를 바꾸어가며 3회 ~ 5회 정도 반복 한다.
■ 어깨, 복부 스트레칭
1. 네발로 기어가는 자세를 취하는데 양손은 어깨너비 만큼 벌려 머리보다 조금 앞쪽으로 놓고 무릎은 붙여서 직각으로 만든다.
2. 천천히 엉덩이를 뒤로 내려앉으며 손은 끌려오지 않도록 양 손을 위쪽으로 쭉 뻗어주며 어깨를 내려준다.
3. 이어서 손의 위치는 그대로 둔 채 배가 바닥에 닿도록 무플을 펴주고 팔로 상체를 지탱하며 고개를 들어 천장을 보면서 몸을 늘려준다. 3회 ~ 5회 정도 반복 한다.
여성 다이어트 식단 소개-운동후 칼로리 참조하여 맞춤형 식단 구성해 보셔요 ^^
[식단 참조: 허벌 다이어트]
1주차: 아침 -> 점심 - > 저녁 -> 간식 - > 칼로리
|
월요일 |
인절미구이5쪽
우유 200ml(320Kcal) |
밥 2/3공기
된장찌개
무생채
달걀말이
취나물무침(499Kcal) |
쌀밥 2/3공기
무된장국
해파리냉채
김치
(478Kcal) |
사과 1/2개(50Kcal) |
1347Kcal |
|
화요일 |
베이글 1개
크림치즈 1작은 술
요쿠르트 1개아메리칸머피 1잔(310Kcal) |
밥 2/3공기
황태국
참나물
깍두기
(470Kcal) |
조밥 2/3공기
제육김치볶음
양배추쌈
마늘쫑장아찌
갓김치
(398Kcal) |
바나나 1개(100Kcal) |
1278Kcal |
|
수요일 |
쌀밥 1/2공기
미역국
무말랭이무침
배추김치
(279Kcal) |
돌냄비우동
김치
(570Kcal) |
콩밥 2/3공기
조개탕
낙지볶음
천사채샐러드
백김치
(455Kcal) |
저지방우유 200ml(90Kcal) |
1394Kcal |
|
목요일 |
시리얼 30g
저지방우유 200ml
(190Kcal) |
쌀밥 2/3공기
순두부찌개
콩나물무침
시금치나물
김치
(464Kcal) |
수수밥 2/3공기
실파달걀국
완자케참조림 4개
총각김치
(440Kcal) |
귤 1개플레인요구르트 1개(175Kcal) |
1269kcal |
|
금요일 |
쌀밥 1/2공기
우거지된장국
장조림 20g
김치
(290Kcal) |
토마토스파게티
오이피클
(600Kcal) |
해물냉이국밥
(350Kcal)
|
저지방우유 200ml
(90Kcal) |
1330 |
|
토요일 |
쌀밥 1/2공기
근대된장국
명란젓
물기치
(213Kcal) |
불고기덮밥 (밥 2/3공기)
도토리묵 무침
김치
(500Kcal) |
기장밥 2/3공기
쇠고기 무국
굴무침 (50g)
미역줄기볶음
김치
(402Kcal) |
저지방우유 200ml
귤 1개
(140Kcal) |
1255Kcal |
|
일요일 |
야채죽 1대접
뱅어포구이
나박김치
(219Kcal) |
짬뽕
단무지
(520Kcal) |
현미밥 2/3 공기
계란파국
복어양념구이
취나물 무침
김치
(505Kcal) |
저지방우유 200ml
(90Kcal) |
1334Kcal |
2주차: 아침 -> 점심 - > 저녁 -> 간식 - > 칼로리
|
월요일 |
아침
크루아상샌드위치당근쥬스 1잔
(405Kcal) |
점심
쌀밥 2/3공기
알탕
호박나물
김구이
김치
(390Kcal) |
저녁
흑미밥 2/3공기
김치콩나물국
어묵야채볶음
깻잎나물
오이생채
(359Kcal) |
간식저지방우유
200ml
(90Kcal) |
1244Kcal |
|
화요일 |
토스트 2쪽
치즈 1장
아메리칸머피 1잔
(266Kcal) |
쌀국수
(449Kcal) |
현미밥 2/3공기
참치김치찌개
고등어구이 1토막
봄동즉석무침
무생채
(495Kcal) |
사과 1/2개
저지방우유200ml
(140Kcal) |
1350Kcal |
|
수요일 |
쌀밥 1/2공기
시금치된장국
계란찜
김구이
김치 |
회덮밥 (밥2/3공기)
왜된장국
(453Kcal) |
흑미밥 2/3공기
꽃게탕
도라지오이생채
취나물무침
김치
(460Kcal) |
플레인요구르트 1개
키위 1개
(170Kcal) |
1361Kcal |
|
목요일 |
현미밥 1/2공기
배추국
장조림 20g
콩나물무침
김치
(263Kcal) |
김밥 1줄
팽이된장국
(513Kcal) |
보리밥 2/3공기
청국장찌개
참나물 무침
깻잎나물
무생채
(377Kcal) |
저지방 우유
200ml
그레이프푸르트 1개
(190Kcal) |
1343Kcal |
|
금요일 |
현미밥 1/2공기
무쇠고기국
버섯나물
김구이
김치(288Kcal) |
더블치즈버거
오렌지주스 1잔
(585Kcal) |
흑미밥 2/3공기
콩비지찌개
파래무침
멸치볶음
김치
(400kcal) |
두유 200ml
(120Kcal) |
1393Kcal |
|
토요일 |
야채죽 1대접
뱅어포구이
나박김치
(219Kcal) |
떡만두국
무생채
(550Kcal) |
오곡밥 2/3공기
아욱국
시래기나물
고사리나물
도라지나물
(313Kcal) |
저지방우유
200ml
땅콩 20알
(180Kcal) |
1262Kcal |
|
일요일 |
바게트 3쪽
채소샐러드 1접시
(오리엔탈 소스)
(200Kcal) |
비빔밥
미역된장국
김치
(490Kcal) |
조밥 2/3공기
시래기된장국
오징어볶음
고사리나물
도라지오이생채
(417Kcal) |
저지방우유
200ml
호두 2알
(180Kcal) |
1287Kcal |
3주차: 아침 -> 점심 - > 저녁 -> 간식 - > 칼로리
|
월요일 |
미숫가루
저지방우유 200ml
사과 1/2공기
(240Kcal) |
완두콩밥 2/3공기
동태찌개
햄야채볶음
무나물
김치
(565Kcal) |
곤약비빔국수
콩나물국
(290Kcal) |
플레인
요구르트 1개
키위 1개
(170Kcal) |
1265Kcal |
|
화요일 |
모닝빵 2개
햄구이 40g
저지방우유 200ml
(330Kcal) |
쌀밥 2/3공기
설렁탕
오징어젓
깍두기
(401Kcal) |
고구마밥 2/3공기
두부된장국
버섯불고기
상추겉절이
김치
(482Kcal) |
저지방우유
200ml
(90Kcal) |
1303Kcal |
|
수요일 |
시리얼 30g
저지방우유 200ml
(190Kcal) |
쌀밥 2/3 공기
부대찌개
나박김치
(600Kcal) |
닭가슴살샐러드
닭가슴살 80g, 양상추 50g, 당근, 오이, 피망, 방울토마토 30g, 소스-올리브오일, 식초1ts,양파크림스프(386Kcal) |
저지방우유
200ml
오렌지 1/2개
(140Kcal) |
1316Kcal |
|
목요일 |
현미밥 1/2공기
북어계란국
오이생채
취나물무침
(326Kcal) |
날치알덮밥
팽이된장국
(553Kcal) |
두부 250g
볶음김치
쌈채소
(350Kcal) |
요구르트 1개
(65Kcal) |
1294Kcal |
|
금요일 |
누룽지탕
연두부찜
깻잎장아찌
나박김치
(242Kcal) |
클럽샌드위치
저지방우유 200ml
(490Kcal) |
쌀밥 2/3공기
쇠고기미역국
조기구이 1토막
달래무침
배추김치(384Kcal) |
저지방우유
200ml
바나나 1개
(190Kcal) |
1306Kcal |
|
토요일 |
호박죽
동치미
(260Kcal)
|
봄나물비빔밥
(400Kcal) |
현미밥 2/3 공기
참치김치찌개
닭살야채볶음
참나물무침
오이지무침
(557Kcal) |
요구르트 1개
(90Kcal) |
1307Kcal |
|
일요일 |
식빵토스트 1개
스크램블에그
야채주스 1잔
(295Kcal) |
쌀밥 2/3공기
카레라이스
단무지
(554Kcal) |
수수밥 2/3공기
김치순두부국
닭살냉채
마늘장아찌
배추김치
(423Kcal) |
요구르트 1개
키위 1개
(65Kcal)
|
1337Kcal |
4주차: 아침 -> 점심 - > 저녁 -> 간식 - > 칼로리
|
월요일 |
흑미밥 1/2공기
김치콩나물국
브로콜리초회
뱅어포구이
(272Kcal) |
쫄면
(계란 1/2개, 채소많이, 콩나물국)
(470Kcal) |
현미밥 2/3공기
어묵국
계란찜
도라지오이생채
시그치나물
(395Kcal) |
요구르트
1개
키위 1개
(110Kcal) |
1247Kcal |
|
화요일 |
베이글 1개
크림치즈 1작은술
아메리칸머피 1잔
|
밥 2/3공기
돈육김치찌개
시금치나물
파래무침
새송이구이
(410Kcal) |
산채비빔밥
미역된장국
배추김치
(490Kcal) |
저지방우유
200ml
사과 1/2개
(140Kcal) |
1285Kcal |
|
수요일 |
미숫가루
저지방우유 200ml
오렌지 1개
|
초밥 8개
미소된장국
(503Kcal) |
쌀밥 2/3공기
육계장
진매채무침
숙주나물
김치
(504Kcal) |
키위 1개
(45Kcal) |
1342Kcal |
|
목요일 |
햄토스트
아메리칸커피 1잔
(295Kcal) |
완두콩밥 2/3공기
아욱국
꽁치구이 1토막
노각생채
무나물
(446Kcal) |
보리밥 2/3공기
쇠고기무국
진미채무침
상추겉절이
멸치고추조림
(423Kcal) |
플레인요구르트 1개
사과 1/2개
(175Kcal) |
1339Kcal |
|
금요일 |
콩밥 1/2공기
건새우아욱국
계란찜
배추김치
(268Kcal) |
오곡밥 2/3공기
닭감자찜
해초무침
콩나물무침
백김치(510Kcal) |
쌀밥 2/3공기
무된장국
제육볶음
상추쌈
김치(435Kcal) |
저지방우유
(90Kcal) |
1303Kcal |
|
토요일 |
현미밥 1/2공기
콩나물국
양배추쌈
장조림 20g
배추김치 |
찐감자야채샐러드
삶은계란 1개
생토마토주스 1잔
(395Kcal) |
조밥 2/3공기
명태코다리구이
배추나물
총포묵무침
통마늘짱아찌
(432Kcal) |
저지방우유
200ml
사과 1/2개
(140Kcal) |
1247Kcal |
|
일요일 |
굴죽 1대접
배추김치
(162Kcal) |
피자 2조각
다이어트 콜라
(580Kcal) |
콩나물밥 1공기
다진쇠고기 볶음
양념간장
시금치된장국
(383Kcal) |
저지방우유
200ml
키위 1개
(135Kcal) |
1260Kcal |
☞ 관련글 바로가기: (체질별 다이어트, 무산소 운동 방법, 다이어트 마음가짐 등 소개)
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[체질다이어트, 체질알아보기]-체질다이어트로 맞춤 다이어트 하자 (여성맞춤)
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[다이어트운동, 웨이트, 무산소 운동]-웨이트 성공, 운동을 위한 자세 (남, 여 공통)
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다이어트의 기술은 간단한 생각차이 (남,녀 공통)
☞ 필자 운동 경험담 바로가기: (남, 녀 공통 적용) - 운동 전반의 이해와 영양의 중요성 설명
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내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(1편)
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내가 겪어본 다이어트가 좋은 이유 vs 나쁜 이유(2편)
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1. 감비원 [
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2. 나이트다이어트[
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